その抜け毛は食べ物が原因かも！？女性の抜け毛を増やすNGな食生活と改善方法とは-美髪ラボ

抜け毛と食べ物の関係について、気づく人が増えています。
しかし、実際に正しい食生活を送れるかというと、なかなか難しいですよね。
職場に毎日お弁当を持って行くのは大変だし、外食やコンビニ弁当はどうしても栄養が偏ってしまいます。

また、家族の好みを優先すると栄養のことまで十分気を配れなかったり、自分が食べたくても家族の反対にあったりもしますよね。

しかし、そんな毎日の食べ物の積み重ねが、抜け毛を招いてしまうのです。

食生活の乱れと髪の健康の関係性

アデランスが2015年に30代～70代の女性に対して行った調査によると、30代ですでに40.6％の女性が抜け毛を実感しているにも関わらず、実際に髪のアンチエイジングケアに取り組んでいるのはたったの28.5％で、そのうち食べ物に気を使っているのは46.9％。
つまり、髪に悩みがあっても食事を改善している人はかなり少ないのです。

シャンプーやコンディショナーを変える人が81.0％と圧倒的なことから、多忙な現代女性が少しでも手軽な方法で髪の悩みを解決したい、という気持ちがうかがえます。
しかし、それで効果が出たという女性は少ないようです。

食生活の乱れは髪の健康に大きな影響を与えます

なぜシャンプーやコンディショナーで効果が出ないかというと、女性の髪の悩みの原因は、体内から来ているものがほとんどだからです。

抜け毛に関していうと、髪の毛はタンパク質で出来ていますから、タンパク質の摂取量が少なければ髪の発育は悪くなります。
また、食べ物で摂ったタンパク質は体内で一度アミノ酸に分解され、再度合成されるのですが、その際にはビタミンやミネラルの力が必要です。

いくらタンパク質をたくさん摂ってもビタミンとミネラルが不足していれば健康な髪は作られず、抜けやすくなってしまいます。

また、食生活が乱れたり無茶なダイエットをしたりすると、女性の場合身体が冷えやすくなることが多いですよね。
体内が冷えると血液の巡りが悪くなり、血行不良を起こして髪に栄養が届きにくくなりますから、髪が成長できずに途中で抜けてしまいます。

さらに、脂っこいものばかり食べていると頭皮の皮脂が過剰分泌され、頭皮環境が悪くなって毛根にダメージを与え、抜け毛につながってしまいます。

このように、食生活の乱れが抜け毛の大きな原因となるのです。

女性の抜け毛を増やすNGな食生活と改善方法

ここでは、上に挙げた栄養不足・血行不良・皮脂の過剰分泌について詳しく見ていきましょう。

〔栄養不足〕を引き起こす食生活と改善方法

毎日毎食栄養のことを考えるのはとても大変ですし、調理も手間がかかります。
ついついスーパーやコンビニのお惣菜を買ってしまったり、外食したり、簡単に作れる料理を作ったりしてしまいますが、どうしても自分、あるいは家族が「好きな物」「食べたい物」を選びがちですよね。
それが栄養バランスの取れたものであれば良いのですが、なかなかうまくは行きません。

例えば、出来合いのとんかつ1枚でカロリーは450kcal以上あり、脂質も1日の目安摂取量の約3分の2行ってしまいます。
ビタミンやミネラルはそこそこ含まれていますが、ビタミンB群以外は1食あたりの目安量には全く届かず、タンパク質も不足しています。

ほかのおかずで不足分を補えれば良いのですが、付け合わせのサラダと味噌汁程度では補うことはできません。

また、コンビニの幕の内弁当の場合、鮭とエビ、がんもどきなどでタンパク質やミネラルは良いとして、野菜がほとんど含まれていませんから、ビタミン不足になります。

厚生労働省によると野菜は1日350g程度摂ると良いそうで、これは生野菜の場合両手で3杯、茹でたり煮たりした場合は片手で3杯程度が目安です。
コンビニの野菜サラダは大体100g程度なので、1日分の3分の1程度しかありません。
ほかの2食で補うのは簡単ではないでしょう。

こういった場合、野菜はできるだけ茹でる・煮るなどして食べる量を減らしたり、重量のある根菜を中心にしたりすると案外簡単です。
人参やじゃがいもなら2本（個）、大根なら3分の1本ほどで350gです。

また、毎日ではNGですが、トマト2個とかきゅうり3本などで帳尻を合わせるのも、生野菜を摂るという意味では悪くありませんし、野菜ジュースという手もあります。

また、ミネラルは大豆製品や海藻に豊富に含まれていますから、納豆や豆腐を毎日食べ、味噌汁にたっぷりの海藻を入れるようにしましょう。

食生活を見直すことは大切ですが、毎日のことですから、サプリメントなどもうまく利用しましょう。

〔血行不良〕を引き起こす食生活と改善方法

血行不良を引き起こす食べ物とは、冷たいものや身体を冷やすもののことです。
胃は冷たいものが入ると消化機能が止まってしまいます。

すると全身の血液が胃に集まり、熱を作り出そうとしますが、胃が十分温まって消化機能が回復するまでに3～4時間かかるといわれています。
その間血液が胃の回りに集まっているので、頭皮に全く栄養が届かなくなってしまうのです。

また、カフェインやカリウムが多く含まれている食べ物、南国で採れるものは、たとえ温かくして食べても身体を冷やすといわれています。
コーヒーや緑茶、紅茶、ウーロン茶、果物、水分の多い野菜、砂糖は身体を冷やす作用が強いため、冬場は特に注意する必要があります。

摂取する際には、身体を温める作用のある塩分を少し多めに摂るなどの工夫をしましょう。

もう一つ、血行不良を引き起こす原因となるのがドロドロの血液です。
脂っこい物、甘い物、アルコールの摂り過ぎや水分不足は血中コレステロールや中性脂肪を増やします。
すると血小板が固まる、赤血球が増える・硬くなる、白血球が血管壁に粘着するといった症状を引き起こし、血液をドロドロにしてしまいます。

流れが悪くなった血液はなかなか頭部に届かなくなり、さらに質の悪い血液なので髪の毛の正常な成長を妨げてしまい、成長途中で抜けてしまうのです。

血液ドロドロを避けるには、魚や大豆など、和食を中心としたあっさり系の食べ物が効果的です。
甘い物を食べたい時には血液サラサラ効果がある果物や砂糖控えめな和菓子を選び、アルコールは極力控えましょう。

血行不良の恐ろしいところは、その状態が長く続くと身体の芯まで冷えてしまうことです。
血液の移動は熱を生み出す働きがあるので、血行不良が長く続くと熱が作られなくなり、冷え性を引き起こしてしまいます。

子宮や卵巣はその複雑な構造から元々血行不良になりやすいのですが、冷えによってさらに血行が悪くなると機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減少します。
女性ホルモンは髪の成長を維持する大切なもので、分泌量が減ると抜け毛が増えてしまいますし、さらにひどくなると不妊症まで引き起こしてしまいます。

食事に注意するだけでなく、運動したり冷えを感じた時には一枚羽織ったりして、体温を下げないようにしましょう。

〔皮脂の過剰分泌〕を引き起こす食生活と改善方法

皮脂の過剰分泌も抜け毛の原因になります。
これは主に脂質の摂り過ぎが原因で、厚生労働省が定める目標量を超えてしまっているのです。

女性でデスクワークや家事従事者の場合、1日の脂質目安摂取量は40～60g程度です。
しかしハンバーガー1個20～25g、とんかつ1枚約35g、ポテトチップス1袋（60g）20g、シュークリームやケーキが1個で10～20gはありますから、脂っこいものやジャンクフードが好きな人はあっという間に目安量を超えてしまいます。

脂質の多い食事をしていると、皮脂が過剰分泌されます。
すると皮脂をエサにしている常在菌のマラセチア菌が異常繁殖し、皮脂を脂肪酸に変化させ、それが毛穴に詰まることで中が炎症を起こし、毛母細胞にもダメージを与えてしまいます。

また、紫外線を浴びた皮脂は過酸化脂質に変化し、正常な細胞まで酸化させてしまい、髪の成長を止めてしまうのです。

これを防ぐためには、脂質をあまり摂り過ぎないよう注意することが大切です。
調査によると、脂っこいものを食べたいというのは、カリウム不足の場合が多いそうです。
また、アメリカの情報サイト「The Healers Journal」では、カルシウム不足が油性のスナックや脂肪分の多い食べ物を欲する原因だとしています。

脂っこいものが食べたくなったら、まずはカリウムが豊富な野菜や果物、カルシウムが豊富なチーズやエンドウ豆、高野豆腐、切り干し大根などを食べてみましょう。

また、脂っこいものを食べる時には付け合わせ野菜を必ず添えましょう。
キャベツや大根には脂肪の吸収をブロックする働きがあります。
キャベツのビタミンUには胃の粘膜を保護する働き、大根には豊富な消化酵素が含まれているのです。

さらに食物繊維にはコレステロールを排出する働きがあるので、野菜、海藻類、きのこなどをたっぷり食べるといいですね。

また、レモンが揚げ物に添えられているのは、抗酸化作用によって油を中和し、分解しやすくするためですので、揚げ物にかける、または付け合わせのサラダのドレッシングにレモンをプラスするなど工夫しましょう。

さらに食事以外で気をつけることとして、シャンプーがあります。
脂っこいものが好きな人はどうしても頭皮の皮脂が過剰になりがちなので、シャンプーする時には髪より頭皮をしっかり洗い、清潔な状態を保つようにしましょう。

なお、あまり洗浄力の強いシャンプーを使用して皮脂をすべて取り去ってしまうと、頭皮を守るために皮脂が過剰分泌されてしまうことがあります。
洗浄力が穏やかなシャンプーで二度洗いするなどして、必要な皮脂は残すようにしてください。

食生活の基本＋αで抜け毛を予防改善

食生活の基本をしっかり守るだけでも抜け毛は予防改善されますが、すでに抜け毛や薄毛に悩んでいる場合は、＋αで早急に対策を取りましょう。

食生活の基本は栄養バランスの良い食事

基本中の基本として、食事は栄養のバランスが取れていなくてはいけません。
昔から様々なダイエットが流行し、それなりの効果を上げている人もいますが、逆に効果がなかった人や反動が強く出て太ってしまった人もいます。

現在何らかのダイエットをしていて健康的に痩せた上に抜け毛が減った、あるいは抜け毛が止まった人はそのまま続けてかまわないと思います。
しかしそうでなければ、食生活の基本に戻ってみましょう。

五大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルで、それに食物繊維を加えて六大栄養素ともいわれています。
炭水化物の場合、脳や神経組織、赤血球などのエネルギーとして、最低100gは必要といわれています。

炭水化物があまり不足すると筋肉が分解されてしまうため、筋肉の動きに合わせて伸縮する血管の動きも弱くなり、血行不良を招いてしまうことがあります。

タンパク質は私たちの身体すべてを作っている成分です。
食べ物から摂取したタンパク質は消化酵素によってアミノ酸に分解され、再度タンパク質に再合成されます。

消化酵素もタンパク質でできているため、タンパク質の摂取量が少ないと消化能力が衰え、栄養が全身に届かなくなってしまいます。
当然髪や頭皮もその影響を強く受けますし、さらに、髪や頭皮もタンパク質でできていますから、髪が抜けやすくなったり白髪が増えたりしてしまいます。

さらに、タンパク質はドーパミンやメラトニンといった神経伝達物質の材料となります。
タンパク質が不足するとこれらの物質が作られなくなり、精神が不安定になってしまいます。
すると自律神経が乱れ血行が悪くなってしまうため、抜け毛が増えてしまうのです。

また、タンパク質とビタミン・ミネラルは互いを必要とします。
タンパク質が分解～再合成されるにはビタミンやミネラルが必要で、ビタミンやミネラルを運んだり貯蔵したりするのはタンパク質の働きです。

ビタミンやミネラルには髪と頭皮を健康に保つ働きや新陳代謝を高める作用があり、不足すると髪や頭皮の健康に支障がでてきます。

このように、すべての栄養素が協力し合って全身の健康を保っています。
抜け毛を予防改善するにはどの栄養素も不足しないよう、これまで以上に食べ物に気を配るようにしましょう。

抜け毛の予防改善に効果的な栄養素と食べ物

既に抜け毛が気になる人や、回りの人が薄毛で不安を感じている場合は、特に髪の健康に効果がある栄養素や食べ物も積極的に取り入れましょう。

①大豆イソフラボン

女性ホルモンのエストロゲンには、髪の成長を促進し、健康を維持する作用があります。
大豆に含まれるイソフラボンはエストロゲンに似た作用があり、特に30代後半以降、エストロゲンの分泌量が減少するようになったら積極的に摂るべきです。

大豆製品すべてにイソフラボンは含まれていますが、特に発酵したものは吸収率が高いといわれています。
醤油や味噌が最も吸収率が高く、納豆、テンペなども吸収率が高めです。
それ以外の大豆製品もタンパク質の宝庫ですし、さらにビタミンとミネラルが非常に豊富ですから、積極的に食べるようにしましょう。

②ビタミンB群と亜鉛

この2つはタンパク質の分解と再合成を助ける重要な成分で、食べ物からタンパク質を摂取しても、この2つが不足していると髪や頭皮のケラチンタンパク質は作れません。
ビタミンB群は特にビタミンB2とB6、ビオチンが髪や頭皮、細胞の正常な成長に不可欠だとされています。

ビタミンB2・B6、ビオチンはレバー、魚介類、乳製品、ナッツ類、卵、大豆製品などに、亜鉛は牡蠣、ほや、カニ、するめ、たらこ、牛肉、チーズ、卵黄、大豆製品などに多く含まれています。

③シスチン

シスチンは髪の中で2割を占め、健康で太い髪を作るために最も大切なアミノ酸です。
シスチンは非必須アミノ酸なので体内で作ることができますが、必須アミノ酸のメチオニンから合成されるものなので、シスチンまたはメチオニンを摂ることで、髪の成長を助けることができます。

シスチンやメチオニンはかつお、いわし、さんま、ひき肉（牛・豚・鶏）、カシューナッツ、アーモンド、納豆、小麦粉などに多く含まれています。

抜け毛の予防改善に特化したサプリメントもお勧め

食べ物で抜け毛を予防改善するのが一番良いのですが、普段あまり食べないものや調理に手間がかかるものを使用するのは大変ですよね。
しかも、食べ物だとどの程度食べたら良いのか、なかなかつかめません。
そんな時にはサプリメントを利用するのも悪くありません。

サプリメントには1種類の成分だけのものもあれば、マルチサプリメントのように多くの成分が配合されているものもあります。
自分に何が不足しているかはっきりわかるのであれば単体のサプリメントを、そうでなければ女性の抜け毛・薄毛予防改善に特化したサプリメントをお勧めします。

女性と男性では抜け毛の原因が違います。
女性の抜け毛の予防改善に特化したサプリメントは、女性に不足しがちな成分とその量を把握して配合してありますので、様々なタイプの抜け毛を防ぐサポートをしてくれます。

特に、ホルモンバランスの乱れや血行不良、栄養不足などを体内からケアしてくれるものが多いので、抜け毛予防だけでなくお肌もきれいになりますよ。

摂取した栄養を届けるために

食べ物やサプリメントの効果が実感できるまでには、3か月～半年かかるといわれています。
しかし、しっかり栄養を摂り、不足分をサプリメントで補っていても、なかなか効果が出ないことがあります。

まず体内に不足している栄養素がなくなり、内臓や組織がしっかり仕事できるようにならないと、髪の毛の健康までは期待できないのです。

せっかく摂取した栄養も血行が悪いと無駄に！？

食べ物やサプリメントから摂取した栄養を毛根に届けるのは、血液です。
血行が悪ければ、どれほど髪に良いといわれる成分を摂っても毛根に届かないのです。

血液は心臓から送り出され、動脈を通って毛細血管にまで届けられます。
しかし頭部は心臓から離れており、しかも重力に逆らって血液を押し上げなくてはならないため、特に運動不足で心臓のポンプ力が低下していると十分に届かないのです。

さらに、毛細血管は髪の毛の10分の1ほどの太さしかないため、血液がドロドロだと血管内に入り込むことができなかったり、途中で滞留してしまったりします。
それが悪化すると毛細血管は「ゴースト血管」となり、消滅してしまうこともあるのです。

頭皮マッサージや育毛剤が効果的

そんなことになる前に、頭皮の血行を良くしてあげることが大切です。
最も効果的なのが、頭皮マッサージです。
頭皮を直接刺激するのですぐに血行が良くなり、毎日続けていると乾燥していた皮膚がしっとりしてきたり、指に伝わる頭皮の体温が上がってきたりと、わかりやすい結果が出てきます。

そうこうしているうちに、髪の根元がしっかりしてきてハリやコシが出てくるようになり、さらに抜け毛が減ってきたり髪が生えてきたりするようになります。

少しでも早く抜け毛を改善したい場合は、マッサージの時に育毛剤を使用することもお勧めです。
マッサージで血行が良くなった頭皮に育毛剤を使用することで、液がとても浸透しやすくなり効果倍増も期待できるのです。

特にベルタ育毛剤やミューノアージュ、マイナチュレなどの実力派育毛剤は医薬部外品で、センブリ、グリチルリチン酸2K、酢酸トコフェロールなど、抜け毛や薄毛に作用することが確認されている成分が配合されていますから、抜け毛を止めて育毛につなげることができますよ。

女性の抜け毛や薄毛は、男性に比べると改善されやすいことがわかっています。
しかし、何もしなければ髪の悩みは良くなることはありません。
一日も早く食べ物の摂り方を見直し、抜け毛を解消しましょう。

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