【有酸素運動のススメ】運動不足は薄毛の素！？男性ホルモンと髪の毛の密接な関係-美髪ラボ

健康のためには身体をよく動かすこと、というのは昔から言われていることです。
しかし、運動と髪の毛の関係はあまり知られていないようです。

今回は運動、特に有酸素運動が薄毛にどうかかわっているのか、性ホルモンとの関係も合わせて解説します。

そもそも、運動不足が身体に良くないといわれるのはなぜ？

非常に単純な疑問ですが、人間はなぜ運動不足になると身体に不調が出やすくなるのでしょうか。

根本的な原因として、昔の時代のDNAが現代までその記憶を留めているからです。
太古の時代、人間は食料を得るために長時間歩いたり走ったり、動物を仕留めるために全身の筋肉を使わなければ生きていけませんでした。
その頃の細胞の記憶が、今でも人間の身体を支配しているのです。

つまり、人間の身体は運動しないと充分機能しないようにできてしまっているのです。

そのため、現代の便利さや肉体労働を徹底的に排除しようとすることが、内臓や筋肉など体内組織の働きを低下させてしまうという結果を招いているのです。
主に以下のことが顕著に現れます。

①太りやすくなる

飽食の時代ですからいくらでも美味しいものが手に入りますが、それらの多くは脂肪が多くカロリーが高めです。
運動不足になるとそのカロリーを消費し切れず、体内に中性脂肪やコレステロールとなって蓄積されてしまいます。

さらに、それが血中に入り込んで血液をドロドロにしたり血管壁にへばりついたりして、血流が悪くなります。
血液が流れなければ全身に栄養や酸素が届かなくなりますから、細胞が栄養補給することができず、どんどん細胞が老化してしまうのです。

②筋肉が衰える

血液を全身に送っているのは、心臓のポンプと呼ばれる心筋です。
心筋が充分に伸縮することで血液がスムーズに流れるのですが、運動不足になると心筋の筋肉量が減り、収縮力も弱まってきます。
そのため、特に心臓より上にある部分が血行不良になりやすくなります。

頭皮はその弊害を最も受けやすい場所で、心筋が弱くなると重力に逆らって血液を送る力がなくなるため、頭皮に栄養が届きにくくなり、薄毛の原因となるのです。

③自律神経が乱れる

さらに、自律神経が乱れやすくなります。
前述のように、人間は身体を動かすことで正常に機能するようにできています。
その機能の一つに自律神経があり、日中活動することで交感神経が活性化し、夕方以降はその疲れを癒すために交感神経が活発になるようにできています。

しかし、運動不足になるとこの切り替わりがうまくできなくなり、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経を司るのは脳の視床下部という部分で、ここは自律神経のほか内分泌や食欲、喉の渇き、感情、睡眠など非常に多くの働きをコントロールしている部分です。

そのため、自律神経が乱れると各種ホルモンの分泌量が減る、食欲不振になる、感情が安定しなくなる、眠れなくなるといった様々な弊害が出てくるのです。

④ストレスが溜まりやすくなる

運動と精神の安定には深い関係があります。
最初に書いた太古の日常を考えるとわかるのですが、動物や他部族などの敵が現れた時は、闘うか逃げるかのどちらかです。
どちらも全身をフルに使うことで自分の身を守ろうと、筋肉を緊張させます。

また、脳は闘うか逃げるかを判断するため、こちらもフル回転します。
このような働きが、DNAに組み込まれているのです。

しかし、現代は敵が見えないものや目上の人だったりして、相手と直接殴り合ったり逃げたりといった単純な方法を取ることはほとんど不可能です。
すると闘争と逃走の本能が行き場を失い、ストレスとなって心身に溜まってしまうのです。

運動をすれば筋肉を使うことで肉体的ストレスが発散され、単純な運動で脳がリラックスして精神的ストレスも解消します。
しかし運動不足でストレスが解消されないと、どんどん溜まる一方になってしまいます。

ストレスは筋肉を緊張させますが、その時に筋肉のそばにある血管も収縮します。
すると全身に充分な栄養が届かなくなるため、内臓の機能が低下したり薄毛を引き起こしたりしてしまうのです。

ホルモンバランスの影響は髪の毛に現れる

さらに、最も大きいのが運動不足による女性ホルモンバランスの乱れでしょう。
身体を動かさないと自律神経が乱れることに加え、卵巣に血液が届きにくくなるのです。

女性のお腹周りは妊娠に備えるために元々皮下脂肪が貯まりやすく、血行が悪くなりがちです。
ここに運動不足が重なるとさらに血行が悪くなり、女性ホルモンを作る卵巣の機能が低下してしまいます。

卵巣はエストロゲン（卵胞ホルモン）やプロゲステロン（黄体ホルモン）を分泌する働きがあり、特にエストロゲンには髪の毛の健康を維持し、寿命を伸ばすという役割があります。
そのため、運動不足になると卵巣の機能が低下し、髪の毛に影響が出やすくなるのです。

さらに、女性ホルモンの分泌量が減ると相対的に男性ホルモンの働きが強くなることも、薄毛の原因となります。
元々、女性ホルモンは男性ホルモンが卵巣内の酵素によって変化したものです。

しかし、少量は男性ホルモンのままで女性の体内に留まっています。
量が非常に少ないため、普段はそれほど影響がないのですが、女性ホルモンのバランスが乱れたり分泌量が減ったりすると、男性ホルモンの働きが表面化しやすくなります。

男性ホルモンのテストステロン自体は血液の状態を一定に保ったり筋肉を強化したり、髪の毛をしっかりさせたりという働きがあります。
しかし、髪の毛根部にある毛母細胞内には5α-リダクターゼという酵素があり、男性ホルモンと結合するとDHT（ジヒドロテストステロン）という別の男性ホルモンに変化します。

このDHTには、強力な脱毛作用があります。
毛母細胞の細胞分裂を抑制してしまう働きがあり、髪の成長を止めてしまい、本来4～6年はある女性の髪の寿命を短くし、薄毛を引き起こしてしまうのです。

特に、30代後半以降の薄毛は男性ホルモンの影響が強くなります。
これは、女性ホルモンの分泌量のピークが30歳前後でそれ以降は徐々に減ってしまうのに対し、男性ホルモンの減少は緩やかだからです。

さらに、総合職などで男性と肩を並べて仕事をしている女性は、精神的に男性化しがちです。
すると男性ホルモンの分泌量も増えるため、男性と同じように頭頂部や前頭部が薄毛になってくることがままあるのです。

有酸素運動が髪の毛に良い影響を与える理由

運動不足が健康や髪に良くないことがおわかりいただけたでしょうか。
では、どんな運動でもすれば良いのでしょうか。

運動が髪の毛に良い影響を与えるには、血行を良くし、筋肉を鍛える必要があります。
激しい運動（無酸素運動）は筋肉を鍛えるには良いですが、慣れていないと筋肉に余計な力がかかり、筋を傷めてしまいます。
また、筋肉を緊張させるので血流が悪くなりがちです。

さらに、激しい運動で呼吸が荒くなると、活性酸素を大量に取り込んでしまうことになります。
活性酸素は空気中に2％程度含まれていて、呼吸回数が増えるほど体内に活性酸素が増えてしまいます。
活性酸素には細胞を酸化させる働きがあり、毛母細胞の機能を低下させて薄毛の原因となるのです。

そこでお勧めしたいのが、有酸素運動です。
有酸素運動とは、充分に呼吸しながらできる運動のことで、規則的に身体を動かし、ゆっくりしたペースでできるものを指します。
有酸素運動にはこんなメリットがあります。

①脂肪を燃焼し、血液をサラサラにする

有酸素運動が脂肪を燃焼するのはよく知られていますね。
脂肪はエネルギー源になりやすいものの、摂りすぎると血管壁にへばりついたり血液をドロドロにしたりしてしまいます。

すると血液が毛細血管を通りにくくなり、それが長く続くと毛細血管が消滅してしまいます。
頭部の上のほうは毛細血管しかないため、なくなると髪の毛に栄養が届かなくなってしまうのです。

しかし有酸素運動を行なっている時はエネルギーが持続的に必要なため脂肪が燃焼されやすくなり、血液がサラサラになって頭皮にもしっかり届くようになるのです。

②活性酸素を除去する

上に書いたように、空気中には活性酸素が含まれていますから、呼吸が荒くなれば活性酸素も増えてしまいます。

この活性酸素の多くは、細胞内のミトコンドリアという器官内で発生します。
しかし、ミトコンドリアには同時に活性酸素を除去するSOD酵素を増やす働きもあります。
有酸素運動はこのバランスを取り、活性酸素を除去する作用があるのです。

③頭皮の皮脂分泌を正常にする

油っぽいものの食べ過ぎに運動不足が重なると皮脂過剰となり、頭皮がべたつきやすくなります。
すると頭皮の常在菌のマラセチア菌が異常繁殖してしまいます。

マラセチア菌は皮脂をエサにして頭皮を弱酸性に保つ役割がありますが、大量に繁殖すると排出する遊離脂肪酸によってかゆみや炎症が起こります。
また、毛穴に入り込んで毛根部にダメージを与え、髪に悪影響を与えてしまいます。

有酸素運動によって脂肪の代謝が良くなると皮脂の過剰分泌がなくなり、マラセチア菌の繁殖を抑えることができ、頭皮を常に弱酸性に保つことができるのです。

④DHTを排出し、性ホルモンの分泌を促す

男性の薄毛治療専門のゴリラクリニックなどによると、有酸素運動によって汗をかくと、強力な脱毛作用のある男性ホルモンDHTが汗とともに排出されるそうです。

また、同じく薄毛治療のユナイテッドクリニックによると、1年間有酸素運動をすると、性機能を改善させるという結果が出たそうです。

性機能の改善というのは、性ホルモンの分泌が良くなったということです。
女性ホルモンのエストロゲンの分泌が増えれば髪が健康になりますから、薄毛改善にもつながると考えられます。

⑤神経細胞を活性化する物質が増える

近年の研究で、有酸素運動によってBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が作られることがわかってきました。
BDNFには神経を保護し、ストレスによってダメージを受けるのを防ぐ働きがあります。

ストレスは血管を収縮させ薄毛の原因になりますが、有酸素運動でBDNFが生み出されればストレスを感じにくくなり、薄毛の予防・改善に効果が期待できるのです。

オススメの有酸素運動と運動する際の注意点

有酸素運動には様々なものがあり、毎日同じ運動をしても日によって変えても、特に問題はありません。

＜オススメの有酸素運動＞

自分が好きでやりやすい運動であれば、何でもかまいません。
代表的な有酸素運動には、以下のものがあります。

なお、有酸素運動といっても、人によって違います。
例えば、運動をよくする人にとってはエアロビクスは有酸素運動ですが、運動不足の人が行なうとすぐに呼吸が大きく乱れ、長時間続けることができない無酸素運動になってしまいます。

少し呼吸が早くなる程度の運動がその人にとって最適な有酸素運動ですから、ジョギングがきつければ早足、それもきつければウォーキングと、その時の自分の体力に合わせた運動を選び、無理のない範囲で行ないましょう。

＜有酸素運動をする際の注意点＞

有酸素運動はダイエットに効果的ということもあり、様々な情報が氾濫しています。
以下の点をしっかり押さえておきましょう。

・有酸素運動の前後に水分と塩分を摂る

激しい運動ではありませんが、呼吸が上がるので汗をかきやすくなります。
すると血中の水分が不足してドロドロになりやすく、脂肪の燃焼作用が弱くなってしまいます。
また、血液がドロドロになると心臓に負担がかかるので、長時間行なうことができなくなります。

・汗をかいたら塩分を補給する

汗には塩分も含まれるため、運動後は塩分が不足しています。
その時に水分だけを摂ると塩分濃度が低くなるため、身体は水分を排出して塩分濃度を元に戻そうとします。
すると脱水状態が悪化し、熱中症を引き起こすことがあるのです。

・運動の前にストレッチをしておく

特に運動不足の人は、筋肉が硬くなっています。
そのため、いきなり動かそうとしても可動範囲が狭く、無理をすると筋を傷めてしまいます。

・空腹時には行なわない

空腹時に運動すると、身体はエネルギー不足を解消しようと、よりカロリーを吸収しやすくなります。
すると脂肪が溜まりやすくなり、血液がドロドロになって頭皮に栄養が届きにくくなるのです。

・連続して一定時間行なう必要はない

以前は、有酸素運動は最低20分続けて行なわないと効果がないといわれていました。
しかし最近、20分を数回に分けても効果は変わらないことがわかってきました。
むしろ、短時間を繰り返したほうが体温が上がっている時間が長くなり、代謝や血流の改善に効果的なのです。

さらに、20分以下でも脂肪燃焼効果があることも明らかになっています。
たとえ5分10分でも良いので、週3回程度続けることで徐々に効果が現れます。

薄毛の予防改善が目的なら朝よりも夜に！？

有酸素運動をやる時間帯については、朝・夜両方の意見があります。
朝は血糖値が低いので脂肪が燃焼しやすいとか、夜行なうと脂肪がつきにくい、夕食前に行なうと食欲抑制効果があるといった、主にダイエットのための各メリットがわかっています。

しかし薄毛の予防改善の場合は続けることが一番大切ですから、特に時間を気にする必要はありません。

とはいえ、敢えていうなら夜のほうがお勧めです。
夜に行なうことで1日のストレスが緩和されやすくなりますし、心地よい疲労感と体温の上昇で自然な眠気が訪れ、熟睡しやすくなります。

熟睡中は成長ホルモンが多く分泌され、頭皮細胞の修復や細胞分裂を促進してくれるので、薄毛の予防改善効果がより期待できるのです。

また、睡眠を充分取ると自律神経が整い女性ホルモンのバランスが良くなるので、男性ホルモンの働きを抑えることができ、髪の毛の寿命を伸ばすことにつながります。
ですから、できるのであれば夜に行なったほうが、より早く効果が出る可能性があります。

毎日少しずつでも有酸素運動を行ない、男性ホルモンの分泌を抑えてボリュームのある髪をキープしましょう。

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