鉄欠乏性貧血が白髪や抜け毛の原因に！予防改善に効果的な5つの食事法-美髪ラボ

2015年の厚労省の調査では、女性の10人に1人、生理がある女性の場合は5人に1人が貧血だという結果が出ています。
そのうちの多くが「鉄欠乏性貧血」だといわれています。
日本鉄バイオサイエンス学会の調査によると、1981～1991年に調査した女性約3,000人のうち、すでに鉄欠乏性貧血になっている人が8.5％、まだ貧血にまでは至っていないけれど鉄が欠乏している人が41.8％と、約半数が鉄欠乏状態だったそうです。

その後の香川県赤十字血液センターの調査（平成17年度）でも、20～49歳の3分の1以上が献血できないレベルだったといいます。

しかし、女性にとって貧血は非常に身近なものすぎて、その危険性に無頓着なようにも思われます。

貧血の危険性と、白髪との関係についてまとめました。

貧血の主な原因と症状

貧血というとすぐに思い浮かぶのが、立ちくらみや疲れやすいといった症状です。
しかし、健康診断で指摘されても「女性は生理があるから仕方ない」と考えがちですし、医師の中にもそう説明する人がいます。
本当に「仕方ない」で済ませて良いのでしょうか。

つまり、貧血って何？

日本女性の場合、貧血の中でも鉄欠乏性貧血が大半です。
しかし、鉄欠乏性貧血は貧血の一種であって、イコールではありません。
貧血には大きく分けて下の6種類があります。

 
このうち日常生活や食生活が原因で起こる可能性が高いのが、鉄欠乏性貧血と悪性貧血です。
続発性貧血は病気などの一症状として起こるもので、妊娠中の貧血もこの一種と考えられています。
再生不良性貧血は、血中の白血球、赤血球、血小板すべてが減少する病気で、難病指定されています。
失血性貧血は、大量出血により血液そのものが不足する症状です。
また、溶血性貧血とは、赤血球の寿命が短くなる病気で、自己免疫疾患と考えられています。

今回ご説明するのは「鉄欠乏性貧血」で、貧血のうち約70％がこのタイプといわれています。

血液中の赤血球はヘモグロビンというタンパク質を含有していますが、ヘモグロビンを合成するには鉄分が必要です。
そのため、ヘモグロビンの濃度が低い＝鉄分欠乏ということで、「鉄欠乏性」貧血と呼ばれているのです。

女性と鉄欠乏性貧血には深い関係が？その理由とは

赤血球は全身に酸素を運ぶ働きがあり、運んだ先の酸素濃度が低ければ供給し、多い場所では酸素と結合して濃度を低くするという特性があります。

しかし鉄の摂取が不足し赤血球内のヘモグロビン濃度が低くなると、全身に酸素が十分運ばれなくなるため、酸欠状態になります。
これが「鉄欠乏性貧血」です。

女性の場合、生理時の出血や栄養バランスを欠いたダイエットなどによって、男性以上に貧血になりやすい体質だといえます。
昔は鉄製の鍋やフライパン、釜などで調理したので自然に摂取できたものですが、現在鉄製の調理器具を使用している人はほとんどいませんよね。

生理のある成人女性の場合、1日10.5ｍｇが推奨量です。
しかし、鉄が豊富に含まれている食物はレバーやヤギ肉、鹿肉、どじょう、エスカルゴ、くさや、タニシなど、あまり頻繁に食卓に上るものではありません。

野菜にも含まれていますが、後述するように多くは非ヘム鉄といって、吸収率が非常に低いタイプの鉄なのです。
さらに、ほかの食物によって吸収が阻害されてしまうことも多いため、必要量を毎日摂取するのはかなり大変なのです。

意外と気づかない人も多い！？貧血による諸症状

貧血というと、立ちくらみや顔色の悪さをイメージすることが多いと思います。
しかし、鉄が不足することによる体内のダメージはそれだけではありません。

運動などで大量の酸素が必要な時には、人間は心臓や肺をフル回転させます。
酸欠状態になると少ない酸素を全身に回そうとするため、常にその状態になり、心臓の鼓動が速くなります。
また、脳をはじめ全身が酸欠状態になるため、以下の症状が起こります。

 
最近よく知られるようになったのが「むずむず脚症候群」です。
特に夜ベッドに入ってから脚がむずがゆくなり、虫が這っているような感覚やほてり、チクチク感などが起こるもので、200万人以上の患者がいると推定されています。

原因は特定されていないものの、原因の一つに鉄不足が挙げられています。
鉄は神経伝達物質のドーパミンを合成する成分で、ドーパミンは末梢神経の情報を脳に伝達したり、運動を調節したりする機能を持った脳内ホルモンです。

鉄不足によってこのホルモンの機能不全が起こり、それがむずむず感につながっているのではないか、と考えられています。
実際、むずむず脚症候群患者は鉄欠乏性貧血の人が多いことがわかっています。

また、夏でもないのに氷を異常に食べたくなる「氷食症」も鉄不足が原因だといわれています。
脳が酸欠状態になるため、体温調節機能や満腹中枢が異常になることが原因と考えられており、氷だけでなくせんべいや硬い菓子類を無性に食べたくなります。
悪化すると生のじゃがいもや人参、土などを食べてしまうこともあります。

さらに、鉄不足によって不妊症を引き起こす可能性もあります。
鉄分は女性ホルモンの合成や卵細胞の成長に必要な成分です。
そのため、酸素不足が重なると女性ホルモン不足から子宮内膜が成長できず、卵子の質も悪くなることから、不妊の原因の一つと考えられているのです。

鉄欠乏性貧血が原因で死に至ることはないものの、多くの病気を引き起こす誘因となるため、放っておくのは危険なのです。

貧血によって白髪や抜け毛が発生する仕組み

鉄欠乏性貧血によって酸素が不足することと、髪の異常はどういった関係があるのでしょうか。
簡単にいうと、個々の細胞は酸素によってエネルギーを作っているため、酸素不足は髪の毛の成長に関係する細胞の機能不全につながるのです。

細胞は、自身の回りにある組織液から供給された酸素や栄養素によって活動エネルギーを生成し、その代わりに二酸化炭素やアンモニアなどの不要物を組織液に渡します。
その後、組織液は毛細血管に取り込まれ、血液の一部（血漿）として静脈に流れ込み、不要物を息や汗、尿などに変えて排出します。

しかし、酸素不足になるとこの一連の作業ができなくなります。
髪の毛に関係する主な細胞は髪の毛を作る「毛母細胞」とメラニン色素形成細胞「メラノサイト」ですが、これらの細胞が酸素不足で機能不全になることで、抜け毛や白髪が発生してしまうのです。

特に、髪や爪など生命維持に必要のない場所は酸素供給の優先順位が最後なので、鉄欠乏性貧血による酸欠状態が現れやすいとされています。
髪の場合は抜け毛や薄毛、白髪などが多く見られ、爪の場合は全体が白っぽくなったりデコボコしたり、割れやすくなったりします。

もう一つ注目したいのが、鉄不足によるイライラです。
これは鉄欠乏によって自律神経が乱れ、ストレスが溜まりやすくなるからです。
ストレスは血管を収縮させる作用があるため、頭部まで充分な血液が送られなくなります。
するとメラニン色素が作られなくなり、白髪や抜け毛の原因になるのです。

悪性貧血（巨赤芽球性貧血）の場合も

女性の貧血の大半は鉄欠乏性貧血ですが、極端な偏食をしていたり、食事よりお酒が好き、といったアル中気味の女性は悪性貧血になる場合もあります。
これはビタミンBのうちB12と葉酸が不足して起こる貧血で、「悪性」といっても不治の病という意味ではありません。

「赤芽球」とは赤血球になる前の細胞のことで、通常はこれが分裂して赤血球になります。
しかし細胞分裂に必要な葉酸とビタミンB12が不足すると、赤芽球が分裂できないまま巨大化してしまい、赤血球が不足してしまうのです。

ビタミンB12は魚やレバー、チーズなどの動物性食品に多く含まれており、ベジタリアンやダイエット中で動物性食品を極端に制限していたりすると不足します。
また、葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球の細胞形成に携わっており、レバーや緑黄色野菜に多く含まれています。

この貧血の場合は、味覚異常、食欲低下による体重減少、白髪などの症状が起こりやすくなります。

貧血は自分でチェックできる

特に立ちくらみやめまいはないけれど、白髪が増えてきたかも…と感じたら、隠れ貧血の可能性があります。
自分が貧血かどうか、簡単にチェックする方法があります。

貧血の兆候は、まぶた、顔色、爪などに表れる

一番簡単なのが、下まぶたの裏の色です。
アッカンベーして見えた下まぶたの色が赤～ピンク色の場合は健康、赤い部分が少なく白っぽい場合は貧血です。

また、顔色は赤血球が肌からうっすら透けて見えることで色が決まります。
赤血球が不足していると赤みが少なくなるため、青白く見えてしまいます。
ただ、軽度の貧血の場合は顔色が変わらないこともありますし、重度の貧血でも毛細血管の伸縮の度合いによって青白くならない人もいます。

爪も、よく貧血の症状として現れやすい場所です。
やはり赤血球が透けて見えるため、爪がピンク色をしている場合は健康、白っぽいのが貧血です。

また、貧血になると爪が反る「スプーン爪」になります。
これは、爪の強度が低下することで外からの圧力に対する抵抗力が弱くなるためです。
強度が低下すると薄く弱くなるため、欠けたり二枚爪になったり、一部だけ横筋が入ったりといったことも起こります。

頭皮や髪に表れる兆候もたくさんある

頭皮や髪に現れる貧血の兆候にはいくつかあります。

①頭皮が硬くなる

細胞の酸素が不足すると、頭皮の新陳代謝がうまく行かなくなります。
その結果古い皮膚が蓄積されることで弾力が失われ、硬くなってしまいます。

また、皮膚の弾力性を保つコラーゲンはタンパク質から合成されますが、合成時に大量の酸素を必要とします。
そのため酸素不足は頭皮のコラーゲン不足を招き、これも頭皮が硬くなる原因となるのです。

②フケやかゆみが出る

①に書いたように、酸素不足は頭皮の新陳代謝に影響を及ぼします。
頭皮は新陳代謝の時に、目に見えないほどの小さいフケとなって剥がれていきます。
しかし古い皮膚が残っているとそれがまとまって剥がれるため、はっきりそれとわかるフケが多く出ることがあります。

また、貧血によって血行不良や冷え性になると皮膚が乾燥し、それが原因でフケやかゆみが出ることもあります。

③髪が細くなる

細胞は、老廃物を組織液に渡し、血液はそれを取り込んで体内を常に浄化しています。
しかし酸素の欠乏によって細胞の働きが低下すると、毛穴に老廃物が蓄積されて小さくなってしまい、髪が細毛になることがあります。

④髪がパサつく・伸びない

毛母細胞は細胞分裂を繰り返すことで髪を伸ばしていきます。
しかし酸素不足で新陳代謝が衰えると細胞分裂能力が低下し、分裂したものが元の細胞と違う栄養不足のものだったり、細胞分裂自体の速度が遅くなったりします。
そのために髪のコシやハリが失われたり、伸びる速度が遅くなったりしてしまうのです。

⑤髪が抜ける

髪には成長サイクルがあり、女性の場合成長期が4～6年、退行期が2～3週間、休止期が3～4か月と続き、最後に脱毛します。
しかし酸素不足によってサイクルが乱れてしまい、成長期が短くなることがあります。
鉄欠乏性貧血の場合、退行期を経ずに休止期に入り、そのまま抜けてしまうことがよく起こるのです。

貧血は治る！予防改善のための5つの食事法

これまでに挙げた症状が出たら要注意。
貧血くらい…と甘く見ていると、鉄不足で体調が悪くなったり、白髪や抜け毛が増えたりしてしまうかもしれません。
毎日の食事やサプリで予防・改善が期待できますから、積極的に取り組みましょう。

食事法①：基本は栄養バランスの取れた食事から

鉄というとレバーというイメージを持つ人もいると思いますが、実は実は肉類、魚や貝類のほか大豆、穀類、野菜、海藻など色々なものに含まれています。

そのため、多くの食品を摂ればそれだけ鉄摂取量も増えます。
女性の場合、1日の必要量は9g、推奨量が10.5mgとなっており、豚肉や鶏肉のレバー100ｇを毎日食べれば鉄分は必要量摂取できます。
しかし、レバーが苦手な女性は多いですし、多くの食品から摂ったほうが栄養のバランスが取れますよ。

食　材	100g中に含まれる鉄分量
レバー（豚肉）	13.0mg
レバー（鶏肉）	9.0mg
豆味噌	6.8mg
卵黄	6.0mg
しじみ	5.3mg
カシューナッツ	4.8mg
いわし	4.4mg
ポップコーン	4.3mg
油揚げ	4.2mg
納豆	3.3mg

 
例えば、朝食にイワシ1尾と納豆50g、ゆで卵1個、ランチにスパゲティ、夕食に牛肉のヒレ100gと野菜炒め、ワカメの味噌汁を食べれば、1日の必要摂取量が摂れます。

鉄だけを摂取するのではなく、食品の種類を多くし、栄養バランスの良い食事を摂ることで体質改善を目指しましょう。

食事法②：貧血には、鉄分、亜鉛、葉酸、ビタミン類が効果的

鉄欠乏性貧血には当然鉄分を摂取することが効果的ですが、亜鉛も貧血防止に必要な成分です。
赤血球の外膜はタンパク質で出来ていますが、タンパク質はアミノ酸が結合したものです。

しかし食物をアミノ酸に分解するには酵素が必要で、その酵素の構成成分が亜鉛です。
亜鉛が不足したまま作られたアミノ酸が結合してできた赤血球の外膜はもろく、毛細血管を通る時に壊れてしまいます。
そのため赤血球が不足し、貧血を起こすことがあるのです。

また、悪性貧血の場合は葉酸とビタミンB12を摂取すれば治療できます。
ビタミンBは多くの種類があり、それぞれが単独ではなく協力し合って力を発揮します。
そのため、食事よりビタミンB複合体のサプリを摂取したほうが確実です。
なお、ビタミンBはすべて水溶性なので、多少摂り過ぎても問題はありません。

葉酸やビタミンB12はヘモグロビンの合成をサポートする重要な成分ですので、鉄、亜鉛とともにしっかり摂取しましょう。

食事法③：鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類がある。ヘム鉄をしっかり摂ろう

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
ヘム鉄は主に動物性食品、非ヘム鉄は主に植物性食品に含まれています。
鉄分は吸収率が低く、特に非ヘム鉄は2～5％といわれています。
それに比べるとヘム鉄の吸収率はその5～6倍とされ、特に牛肉は約22％と大変高くなっています。

しかし、日本人の鉄分摂取はその85％以上を非ヘム鉄から摂取しているという報告があり、量的には充分だとしても吸収率が低いため、鉄分不足になりがちなのです。

特に女性はダイエットで動物性食品を控えている人が多いため、特に欠乏しがちになります。

さらに、非ヘム鉄は吸収される時にほかの成分の影響を受け、吸収率が下がりやすいことがわかっています。

次の項目で詳しく述べますが、食物繊維、タンニン、フィチン酸などは鉄と結合してしまうため、吸収率を下げてしまいます。
健康に良いといわれる成分でも、鉄の吸収を阻害してしまう原因となるのです。

それと比べると、ヘム鉄は他の成分の影響を受けません。
その理由は、ヘム鉄はポルフィリン環という有機化合物で覆われており、これが鉄を守っているからです。
吸収阻害を防ぎ、さらに胃壁や腸管への刺激も少ないため、できるだけヘム鉄で摂取したほうが効率的で身体にも負担がかかりません。

食事法④：鉄分の吸収率を上げる栄養素と妨げる栄養素を知ろう

ヘム鉄はポルフィリン環に守られているため、吸収率が変化することはありません。
一方、非ヘム鉄はヘム鉄と違いむき出しの状態なので、ほかの成分と結合しやすく、吸収率が著しく下がってしまうことがあります。
特に食物繊維、タンニン、フィチン酸（穀物の外皮）は吸収を阻害してしまうといわれています。

そのため、野菜から非ヘム鉄を摂っても野菜に含まれる食物繊維で、また食中食後のお茶のタンニンや食後のコーヒーで吸収が阻害されてしまうのです。

そこで、野菜などに含まれる非ヘム鉄を摂取する時はレモンやお酢、動物性食品と一緒に摂りましょう。
ビタミンC、クエン酸、動物性タンパク質と一緒に摂ることで非ヘム鉄がガードされ、吸収率が上がるのです。

また、乳製品やチーズに含まれるラクトフェリンも鉄結合性のタンパクなので、鉄の吸収を助けてくれます。
ラクトフェリンは免疫力をアップすることも知られているので、貧血でよく風邪を引く女性には特におすすめです。

食事法⑤：充分に栄養を補充するにはサプリがおすすめ

鉄分を必要量摂取するのが案外難しいというのが、おわかりいただけたと思います。
普段から動物性食品をたっぷり摂っている場合は問題ありませんが、そうでない人や好き嫌いが多い場合は、サプリメントをお勧めします。

サプリメントには「天然」「合成」といった分け方がありますが、まずは手軽で、長く続けられる価格のものを選びましょう。

よく、天然もののほうが吸収率が良い、メイン成分以外のものが含まれていて色々な栄養素が摂れる、などといわれますが、合成でも吸収率をアップさせるよう加工したものや、色々な成分を配合することで多くの栄養素を摂れるものが多くあります。

なお、天然にせよ合成にせよサプリメントは健康食品の扱いとなるので、医薬品と違い即効性はありません。
最低でも3ヶ月は摂取して様子を見ましょう。

もう一つ気をつけていただきたいのが、鉄と亜鉛の摂取方法です。
どちらも貧血防止に良いといわれていますが、これらを同時に摂取するとどちらの吸収率も低下してしまいます。

これを防ぐのが「キレート加工」と呼ばれるもので、ミネラルをアミノ酸でコーティングすることによって吸収力を高めたり、他の成分の影響を抑えたりする加工です。

しかし日本ではまだキレート加工は一般的ではないため、別々のサプリで摂取するか、メーカーに問い合わせると良いでしょう。

海外サプリはキレート加工のものが多いので、試してみるのも一考です。
その際は、日本の製品に比べ各成分の配合量が多いことがあるので、配合量を確認し摂取量を調整しましょう。

それでも治らない時は病院で治療しましょう

色々食事に気をつけサプリも飲んだけれど貧血が治らない場合は、病院で診察を受けることをおすすめします。

たとえば、炎症性腸疾患で鉄分の吸収が阻害されたり、日本にはまれですが、消化管に鉄の吸収を阻害する特殊な寄生虫が存在したりする場合もあります。
また、胃腸障害の中に自己免疫性のものがあり、この場合はビタミンB12が吸収できません。

こういった場合は注射で摂取して治療することが必要なので、貧血が治らない場合は病院で検査を受けましょう。

鉄不足は白髪だけでなく、様々な不調を生み出します。
特に女性は不足しがちなので、食事を見直し、必要であればサプリでも補給しましょう。

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