その白髪、栄養不足が原因かも？黒髪の素となる重要な栄養素とは-美髪ラボ

ダイエットしなきゃ…！女性の多くはいつもそう考えていますよね。
しかし、体重を減らすために無茶な食事制限を続けると、髪にも大きな影響を与えてしまいます。
「そういえば、髪がパサついてきたのよね」「抜け毛が増えた気がする」なんて女性は、白髪予備軍。
そのままにしておくと、気づいたらあちこちに白髪が…ということになりかねません。
美しい黒髪をキープするために必要な栄養素をしっかり摂り、白髪を予防しましょう。

白髪対策には黒髪の素となる栄養素が必要

日本女性は髪の手入れにとても熱心ですが、その割に髪トラブルに悩む女性は少なくありません。
ところが、お隣の韓国では女性の髪トラブルは比較的少なく、サラサラ髪をキープしています。
また、白髪も少なめで生えてくるのも遅いのだとか。
その違いの理由の一つは、食べ物から来ているのです。

韓国女性の髪の美しさは、子供の頃からの食事にあった！

韓国では、健康を保ち美しくなるためには食べ物から、という考え方が浸透していて、子供の頃から栄養バランスの取れた食事をしています。
そのため、お年頃になってダイエットを始める女性も、栄養はしっかり摂る方法を好みます。
アイドルのダイエットを見ても、タンパク質、野菜、食物繊維は充分に摂り、糖質と脂質を抑える人が多く、栄養のバランスをきちんと取っています。
だからこそ痩せても激しいダンスをすることができるし、髪の毛の美しさもキープできるのです。

また、複合的な味を好むので、一つの料理にとてもたくさんの食材が入っています。
白菜のキムチを例に取ると、白菜、大根、なし、ネギ、セリ、生姜、ニンニク、アミ（小エビ）、いかなご（スズキの一種）、唐辛子…。

タンパク質、ミネラル、ビタミンと、栄養満点です。

実は、この3点が髪の毛や頭皮の健康にとても大切で、白髪を防ぐケア効果もあるのです。

それぞれの栄養素について、詳しくご説明しましょう。

髪の毛や頭皮を生成する「タンパク質」

人間の身体は水分が70％、タンパク質がそれに次いで20％を占めています。
臓器、筋肉、皮膚、血液、細胞、毛髪、爪、ホルモン、抗体など、身体のすべての部分がタンパク質で構成されているのです。

人間のタンパク質は20種類のアミノ酸でできており、体内にはその組み合わせで10万種類ものタンパク質が存在しています。
そのため、20種類のアミノ酸のどれが欠けても異常が発生してしまいます。

また、それらのタンパク質は生命の維持に必要な部分から優先的に回されるため、毛髪や爪といった部分は一番後回しにされます。
髪や頭皮に何らかの問題がある時は、タンパク質（アミノ酸）が不足しているということなのです。

アミノ酸は、20種類のうち9種類が必須アミノ酸といわれ、体内で合成することができません。
また残りの11種類も、栄養素が足りなければ体内で十分生成されません。

髪の毛の90％以上はケラチンというタンパク質で構成されており、アミノ酸が18種類結合したものです。
最も重要とされるのがチロシンとシスチン（システイン）で、どちらも体内で作ることができる非必須アミノ酸ですが、栄養不足になると合成できなくなります。
特にチロシンはメラニン色素を生成する働きがあり、チロシンが不足すると色素細胞メラノサイトが髪に色を付けることができなくなるため、白髪ができやすくなります。

白髪の予防や改善ケアには、タンパク質をしっかり摂取することがとても大切なのです。

メラニン生成や活性化に必要な「ミネラル」

ミネラルの中でも最も髪に大切なのが、亜鉛・ヨウ素・鉄・銅です。

①亜鉛

亜鉛は新陳代謝や細胞分裂に必要な核酸の合成を促進させる働きがあり、毛母細胞の分裂や髪の成長に重要な役割を果たします。
また、亜鉛が不足するとタンパク質の合成ができなくなり、髪の毛や毛母細胞、色素細胞の主成分であるケラチンが作られなくなります。

②ヨウ素

ヨウ素も髪の毛のケアに不可欠です。
ヨウ素は主に甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの生成に関わっています。
甲状腺ホルモンが不足するとタンパク質、炭水化物（糖質）、脂質などを代謝できず、頭皮や髪に必要な栄養を作れなくなるのです。

③鉄

鉄分は赤血球の構成成分で、全身の細胞に酸素を運ぶ作用があります。
そのため、鉄不足になると栄養の一部である酸素が毛母細胞や色素細胞に十分送られなくなり、黒髪の育成が妨げられます。

日本女性の10人に1人は鉄不足による鉄欠乏性貧血といわれており、生理や妊娠出産などによって常に不足しがちです。
さらに、食事から摂取する量も30年前の約半分にまで落ちているため、慢性的に鉄不足になりやすいのです。

④銅

銅はメラニン色素を作るチロシナーゼという酵素の合成に関わっています。
そのため、銅が不足すると色素細胞が黒髪を作ることができず、白いままで生えてきてしまうのです。

血液を作るビタミン

ビタミンは髪の健康に大切な成分です。
特にビタミンB12と葉酸（ビタミンB9）は血液を作る働きがあり、健康な髪の維持に不可欠です。

ビタミンB12と葉酸は「造血のビタミン」とも呼ばれ、ヘモグロビンの合成に関わっています。
ヘモグロビンは酸素を運ぶ働きがあり、酸素が不足すると赤血球が正常に育たずに死んでしまうため貧血状態となり、頭皮や髪が栄養不足になるため、白髪や抜け毛を引き起こします。

また、ビタミンB12にはメラノサイト（色素細胞）の機能を活発にし、メラニン色素を増加する働きがあります。
葉酸はタンパク質やDNAを合成する酵素の働きを促す補酵素で、細胞分裂や増殖に関わっています。

葉酸が不足すると細胞が分裂・増殖する際に正確な情報をコピーできなくなるため、毛母細胞やメラノサイトの情報が変化してしまい、黒髪を作れなくなってしまうことがあります。

なお、ビタミンB群はそれぞれが助け合って高い効能・効果を発揮するので、B12や葉酸だけではなく、総合的に摂取することが大切です。

ほかにも、白髪の原因となる過酸化水素（活性酸素）を除去するビタミンCや、毛細血管を拡張し栄養を届きやすくするビタミンEも大切な要素です。
特に、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンA（ビタミンACE）を併せて摂ることで活性酸素を除去する働きが強くなることから、白髪の予防にも高い効果が期待できます。
 

黒髪作りの素となるおすすめ食材

すべての栄養素が健康につながり、ひいては髪の健康につながりますが、その中でも特に大切なタンパク質・ミネラル・ビタミンを多く含むおすすめの食材をまとめました。

タンパク質は髪の素となる最も重要な食材

「アミノ酸スコア」という言葉をご存知でしょうか。
必須アミノ酸9種類のうち一番少ないもの（第一制限アミノ酸）の割合を数値化したもので、この数値が100であれば非常にバランスのよいタンパク質だということになります。

アミノ酸スコアの計算方法は何度か変わっていますが、最新のパターン（1985年版）がこちらの表になります。

食品	アミノ酸スコア
精白米	65
食パン	44
大豆	100
卵	100
牛乳	100
プロセスチーズ	91
牛肉・豚肉・鶏肉	100
魚類	100
ジャガイモ	73
キャベツ	53
トマト	48
りんご	56

出典：日本食品分析センター「アミノ酸スコア」／グリコ「日々の食事の目安になるアミノ酸スコアとは」より抜粋

アミノ酸スコアは100が最も良いのですが、100以下のものでも他の食品と併せて食べることでバランスを良くすることができます。

一つ一つの食品の9種類の必須アミノ酸量を覚える必要はありません。
アミノ酸スコア100である肉、魚、卵、大豆製品を3食の食事に取り入れ、さらにできるだけ多くの食品を食べることで、無理なく良質のタンパク質を摂取できるのです。

ただ、同じアミノ酸スコア100だからといって、カロリーが高い動物性ではなく植物性の大豆ばかり食べる、というのはよくありません。
というのは、動物性と植物性では吸収率や速度がかなり違うからです。

動物性タンパク質の方が吸収率が悪いイメージがありますが、実際は大豆など植物性のほうがずっと悪くなります。
食物繊維が原因の一つだと思われるのですが、大豆は非常に吸収に時間がかかるのです。

また、生物医学研究所所長の青木皐医学博士によると、炒った大豆は20～30％しか吸収されず、残りは排泄されてしまうということです。
そのため、ダイエットのために肉や魚を制限している人でも、最低でもタンパク質の40％は動物性から摂るよう改善しましょう。

また、大豆製品は大豆を豆腐や納豆などの形で摂ることで吸収率が上がるので、加工したものを食べるようにするとよいでしょう。
絹ごし豆腐は木綿豆腐に比べ、タンパク質の量が約25％少ないので、木綿豆腐をおすすめします。

なお、髪に色をつけるメラニン色素の材料となるチロシンは、チーズや大豆製品に多く含まれています。

チロシンは銅と結合することで活性化するのですが、チーズにも大豆にも銅が含まれています。
特に大豆はミネラルの宝庫で、銅のほか亜鉛や鉄など髪に良いものを非常に多く含有していますからおすすめですよ。

日本人は子供の頃からミネラル不足

日本の土壌はミネラルが少ないため、そこで育つ野菜や穀物、それを餌や肥料にする動植物全般にもミネラルがあまり含まれておらず、子供の頃から不足しがちです。
そのため、特に大人になってからは意識して摂取することが必要です。

ミネラル成分	食品・食材
亜鉛	牡蠣、レバー、牛肉、蟹、たらこ、煮干し、するめ、海苔、チーズ、大豆製品、ゴマ、カシューナッツ、アーモンド、抹茶、切り干し大根
ヨウ素	昆布、ひじき、海苔、わかめ
鉄	煮干し、干しエビ、しじみ、あゆ、あさり、豚肉、鶏肉、卵（卵黄）、海苔、ひじき、岩のり、ゴマ、カシューナッツ、大豆製品、グリンピース、小麦胚芽、パセリ、よもぎ、抹茶、黒砂糖
銅	ゴマ、カシューナッツ、落花生、干しエビ、しゃこ、いか、牛肝臓、大豆製品

なお、ゴマは亜鉛、鉄、銅を含んだ健康食品ですが、殻が非常に硬いためそのまま食べてもほとんど消化できません。
摂る時はすりゴマか切りゴマにしましょう。

ビタミンBは髪の毛のケラチンタンパク質の合成に必要

ビタミンBは多くの種類があり、葉酸やナイアシン、パントテン酸、ビオチンもビタミンBの一種です。

特に髪に大切なビタミンB12は微生物から合成されるため、動物性タンパク質と結合しており、胃の中で胃酸などによって分離されます。
ビタミンB12を多く含む食材はあさり、赤貝、牡蠣、すじこ、あゆ、レバーなどです。
貝類、魚類には種類を問わず比較的多く含まれています。

葉酸は含有する動植物が少なく、うに、サクラエビ、すじこ、レバー、緑黄色野菜に含まれています。
その他、糖質の代謝に不可欠なビタミンB1はレバーや豚肉、脂肪の燃焼や細胞の新陳代謝を促すB2はレバーや卵、乳製品など、タンパク質の合成を助けるB6はレバー、魚介類に多く含まれています。

このように、ビタミンB群はどれも健康な髪を維持するのに大切な成分なのですが、レバーが苦手な人は多いですし、種類によっては食事だけで摂取するのは難しいものもあります。

そこで、ビタミンB群すべてを摂取できるサプリメントがあるので、不足しがちな人はそれを利用することをおすすめします。

 

栄養を摂るだけじゃダメ！白髪を減らすために大切なこと

髪は食べたものからできていますから、栄養をしっかり摂ることは何より大切です。
しかし、せっかく摂った栄養を色素細胞や毛母細胞に届けるためには、それ以外にも注意しないといけないことがあります。

ストレスは白髪を増やす！解消方法を見つけよう

ストレスで白髪になることは広く知られていますね。
その原因の一つは、ストレスが血管を収縮してしまい、栄養が色素細胞に届かなくなるからです。

ストレスを受けると、自律神経のうち交感神経が活発に働き、筋肉や血管を収縮することでストレスに対処しようとします。
そのため、その状態が長期に渡るとどんどん白髪が増える可能性があるのです。

また、ストレスを感じると脳がエネルギーを大量に必要とするため、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるビタミンB群が使われてしまいます。
ビタミンCやビタミンEもコルチゾールという抗ストレスホルモンの生成に必要です。

このように、ストレスは黒髪の維持に大切なビタミン類を消費させ白髪を生み出す大きな原因となりますから、自分なりの解消方法を見つけましょう。

運動不足はせっかく食べたタンパク質をムダにする

厚生労働省の発表によると、タンパク質を摂取しても運動不足だと、体内で充分に利用されないことがわかったそうです。
適度な運動を行なうことで、食事から摂ったタンパク質が効率よく使われ、色素細胞や毛母細胞が健康な状態を保つことができるのです。

適度な運動量は人によって違いますが、少し息が切れるくらいが目安です。
階段を1階分昇り降りする、早足で歩くなど、簡単なことで少しずつ改善していきましょう。

睡眠不足は胃腸の働きを悪くする

寝不足だと食欲がわかない、胃もたれしやすいということ、ありますよね。
これは、元々胃が活発に働くのは昼間で、睡眠中は胃が休息し、さらに胃の細胞が修復される時間だからです。
睡眠不足になると、胃が休む時間が短くなってしまうのです。
さらに、寝る直前に食べると、胃は休むべき時間にも消化活動をしようとするため、ますます胃腸が疲れてしまいます。

これが続くと、しっかり栄養を摂っても胃腸が消化吸収できなくなり、吸収されたわずかな栄養素は臓器の働きを維持するために使われるため、髪まで来なくなります。

白髪や抜け毛、髪質の低下などが起こったら、睡眠不足を改善することも大切です。

白髪と黒髪の違いとは？知っておきたい豆知識

白髪と栄養の関係をご説明してきましたが、ここで髪が生える仕組みと、以外な白髪の原因についてお話しましょう。

栄養不足だと白髪が生えるのはなぜ？髪が生える仕組みを知ろう！

髪の毛は、毛乳頭細胞が元となっています。
毛細血管から栄養を受け、毛乳頭の周りにある毛母細胞に栄養や酸素を送っています。
すると毛母細胞はそれらによって細胞分裂を繰り返し、一つ一つが髪の毛になって成長します。
髪が抜けても毛母細胞がある限り、また髪は生えてきます。

しかし、栄養不足で血行が悪ければ毛細血管に栄養や酸素が十分届かないため、毛母細胞が十分な細胞分裂をできず、正常な髪の成長に悪影響を与えてしまうのです。

毛母細胞と隣り合って存在するのがメラノサイト（色素細胞）です。
髪は元々は白いのですが、毛母細胞が細胞分裂する時、メラノサイトがメラニン色素を与えることで髪に色がつきます。

メラノサイトも毛乳頭から栄養をもらっているため、栄養不足になると働きが低下し、メラニン色素をうまく作れなくなるため、白髪になりやすくなると考えられています。

また、メラニン色素にはユーメラニアン（黒～茶褐色系色素）とフェオメラニン（赤褐色～黄色系色素）の2種類があり、それぞれの量によって色が決まります。
ユーメラニアンが多いと黒髪に、フェオメラニンが多ければ赤毛になります。

この2色の配合はメラノサイトの細胞内に記憶されているため、細胞が正常であれば1本1本が同じ色になります。
ところがメラノサイト細胞の栄養が不足するとその情報がうまく伝わらなくなり、2色の配合が変化して髪が白っぽくなる可能性があります。

真っ白ではなくても、本来の髪の色より薄い色味の髪が生えてきた場合は、危険信号かもしれません。

 

女性ホルモンの減少が白髪の原因に？似た作用がある大豆を摂ろう

白髪の原因には、女性ホルモンのエストロゲンが大きく関わっているといわれています。
出産後に抜け毛が増えるというのを聞いたことがあると思いますが、最近は特に授乳中に白髪が増える女性が大変増えています。

これは出産後エストロゲンの分泌量が一気に減ることによってホルモンバランスが崩れ、メラノサイトがその影響を受けることによるものだと考えられています。

女性ホルモンを増やすには、エストロゲンと似た働きをする大豆イソフラボンを摂取すると良いといわれています。

ところが、欧米化した食事が増えたため日常的に大豆製品を摂る機会が減っており、多くの女性は摂取量が不足しています。
大豆はタンパク質摂取のためにも大切なので、納豆1パック、豆腐2分の1丁で良いので、毎日必ず食べるようにしましょう。

また、ビタミンB6には女性ホルモンの代謝を助ける働きがあります。
レバーや魚類、大豆製品に多く含まれているほか、腸内細菌からも作られます。

大豆製品と同様、レバーや魚類を食べる機会は減っていますし、女性といえば便秘というくらい、腸内環境が悪い女性が増えています。
するとビタミンB6を合成する働きが衰えてしまいます。

好き嫌いをなくし、できるだけ多くの食品から栄養を摂ることが、白髪の予防や改善になるのです。
不足しがちな栄養素はサプリメントを利用するなどして、過不足が起こらないようにコントロールしましょう。

美白成分のL-システインに注意！黒髪の素メラニン色素生成を抑制

L-システインはアミノ酸の一つで、皮膚の代謝に関わる成分です。
L-システインにはチロシンがメラニン色素に変換されるのを抑制する働きがあることから、シミやソバカスを予防する美白サプリによく配合されています。

ところが、メラニンの生成を抑制することで、髪の色まで白くなってしまうのです。
L-システインを美白サプリから摂取すると、血液を通して全身に回りますから、当然色素細胞や毛母細胞にまで届いてしまいます。

L-システインの推奨摂取量は日本では決められていないのですが、1日1500mg摂った場合副作用が発生する場合があるとされています。
サプリメントはその数分の一の配合量なのですが、長期間摂ることで白髪になりやすくなるようです。

また、メラニンには皮膚を紫外線から守るという働きがありますが、L-システインによってその働きが弱まると、一年中紫外線を浴びている髪、特に分け目の部分が白っぽくなる可能性があります。
日焼けで茶色っぽくなっていると思ったら実は…ということがあり得るのです。

この対策として知られているのが「ビオチン」です。
ビオチンはビタミンB群の一種で、皮膚や髪の健康維持に大切な成分です。
髪のケラチンタンパク質合成の際に補酵素として働き、ビオチンが欠乏すると白髪や抜け毛が増えることがわかっています。

このビオチンが、L-システインによる白髪をある程度防いでくれるといわれています。
なぜそのような効果があるのか、はわかっていませんが、実際に効果を感じている人は多いようです。
ビオチンはレバーや魚介類、卵黄、大豆などに多く含まれています。
ビタミンB群のサプリメントにも配合されていますので、食事が不規則な場合はサプリをうまく利用しましょう。

栄養が不足しているかどうかというのは、なかなか気づかないものです。
肌が荒れる、毎日のように便秘や下痢になる、爪の状態が悪くなる、髪がパサつくという症状が出て来た時には、栄養不足が進んでいると思ってください。
白髪が増える前に、食生活を見直しましょう。

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