黒ゴマに白髪の改善効果があるってホント？単なる都市伝説？-美髪ラボ

昔から、黒いものを食べると黒髪がいつまでも美しく、また白髪が改善するといわれてきました。
黒ゴマもその一つですが、あんなに小さなものに本当にそんな効果があるのでしょうか。

今回は、黒ゴマの成分と白髪改善の関係について、解説します。

黒ゴマで白髪が黒髪に！？

黒ゴマは、料理によく使われる普通の黒いゴマのことで、簡単に手に入れられるものです。
そんなものに髪を黒く改善する作用があるのでしょうか。

「黒ゴマを食べ続けると白髪が治る」という噂

ネットで検索してみると、確かに「おばあちゃんがよく黒ゴマを食べていて、白髪が黒くなった」などという情報が載っていますが、医学的根拠はありません。
むしろ、真っ黒だから髪が黒くなるだろう、という単純な考えから来ているようにも思います。

実際、黒ゴマは赤飯やおにぎり、大学いも、せんべいなど和食系の食べ物には結構使用されているものの、欧米化した最近の料理にはあまり使われず、白髪の改善効果を実感するのはかなり難しいでしょう。

ということは、単なる都市伝説なのでしょうか。

中国医学では黒ゴマには白髪改善の効能があると考えられている

ところが、中国医学では「黒いものは身体に良い」という考えがあります。
ちょっと難しくなりますが、中国医学では色と臓器、季節、味などが連結しています。
これを陰陽五行説（いんようごぎょうせつ）といい、黒は「腎」と深い関係があるとされているのです。

五臓	五腑	五竅	五色	五味	五季
肝	胆	目	青	酸	春
心	小腸	舌	赤	苦	夏
脾	胃	口	黄	甘	長夏
肺	大腸	鼻	白	辛	秋
腎	膀胱	耳	黒	鹹	冬

ここでいう「腎」とは、西洋医学でいう腎臓のほか、ホルモンバランス、生殖、成長や発育、免疫など非常に幅広い機能を持つものとされており、生命維持に最も大切なエネルギー源を貯蔵する「命の源」と考えられているのです。

また、「髪は腎の華」といわれており、この「華」は勢いが盛んなことを指します。
つまり、腎の力が強ければ髪の毛が健康で白髪や薄毛になりにくい、ということです。

そして、その「腎」に対応するのが「黒」で、黒っぽいものを食べると体質改善に効果があり、生命力がアップすると考えられています。
代表的な「黒い食べ物」が黒ゴマ、黒豆、黒米、黒酢、黒キクラゲなどです。

その中でも黒ゴマはエネルギーや血液を生み出す作用があり、貧血を改善し艶やかな黒髪を作る、といわれています。
肌の乾燥にも良く、頭皮を保湿する作用があり、白髪や抜け毛の予防・改善に効果が期待できるのです。

「でも、食べ物の効果を色だけで判断するって、何だかテキトーっぽい」と感じたかもしれません。
しかし、この考え方は中国の春秋戦国時代、紀元前500年頃に作られたもので、その当時にあった食材と、それを実際に摂取した人の体質変化を長い時間かけてを研究し割り出したものです。
2500年以上経った現在でも薬膳料理に黒ゴマや黒豆などが多用されていることから、陰陽五行説は一定の信頼がおけると考えて良いでしょう。

ちなみに、五味の「鹹（かん）」とは塩辛い味のことです。
塩には身体を温める作用があることから、黒いものを塩味をきかせて食べることで全身の血行を改善すると考えられているのです。

黒ゴマにはどんな栄養成分が含まれている？

西洋医学的には、黒ゴマにはどんな効能・効果があるのでしょうか。
ここでは、栄養素とその作用について解説します。

身体に良い栄養素が豊富に含まれているのは事実

ゴマには黒ゴマ、白ゴマ、金ゴマ、茶ゴマがありますが、脂質量が若干違う程度で他の成分はほぼ同じです。
ビタミンB1、B2、B6、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチンなどのビタミン、カルシウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、銅、マンガン、モリブデンなどのミネラルが豊富です。
大さじ1杯で脂質が4.67g（42kcal）で、1日の必要脂質量の約3分の1から4分の1あり、カロリーは高めです。

・脂質は多いが、身体に良い不飽和脂肪酸が豊富

しかし、主要脂肪酸は一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸（n-6系多価不飽和脂肪酸）で、オレイン酸、リノール酸、α-リノレン酸などが含まれています。

オレイン酸には便秘予防や動脈硬化、高血圧、心筋梗塞、脳梗塞などを防ぐ働きがあります。
また、皮脂の成分でもあるので、頭皮の乾燥を防いでくれます。

リノール酸は血中コレステロールを下げる作用があり、やはり動脈硬化予防効果があります。

α-リノレン酸は体内でEPAやDHAに代謝され、血液をサラサラにしたりガン細胞が増殖したりするのを防ぎ、血圧を下げる作用もあります。

・酸化物質を除去するアントシアニンは黒ゴマのみ！

さらに、黒ゴマには抗酸化作用のあるアントシアニンが多く含まれており、老化を防止します。
特に肝臓の機能を助ける働きがあり、アルコールを分解したり、活性酸素によって細胞が損傷するのを防いだりする働きがあります。

・セサミンは生活習慣病予防や体質改善を助ける

また成分のセサミンは、コレステロールや中性脂肪などの脂質が過酸化脂質に変化するのを防ぐ働きがあります。
過酸化脂質は活性酸素によって生み出される酸化物質で、動脈硬化やガンの原因になると考えられています。
黒ゴマのセサミンを摂取することで、コレステロール値や中性脂肪値を下げる効果が期待できるのです。
また、それによって血液がサラサラになるので、血管を健康に保つことができます。

髪の生成やアンチエイジング効果がある成分も豊富

黒ゴマには銅や鉄、亜鉛、モリブデンなどが多く含まれています。

・銅は白髪予防・改善の強い味方

特に銅が豊富に含まれていますが、これが白髪予防・改善に高い効果があります。
髪の毛に色をつけるにはメラニン色素が必要で、メラニン色素はチロシンというアミノ酸を原料に作られます。
銅にはチロシンがメラニン色素に変化する速度を非常に高める働きがあり、白髪を改善する効果が期待できるのです。

・鉄やモリブデンは血液に影響を及ぼす

また、鉄は赤血球の成分で、全身に酸素を送り新陳代謝を促す作用があり、モリブデンは鉄が不足した時に肝臓に蓄積されている鉄を運び、貧血を予防する役割があります。
酸素が十分に含まれた血液が届くことで細胞が新陳代謝でき、髪を作る毛母細胞や髪のメラニン色素形成細胞メラノサイトの機能が維持されます。
さらに、全身のエイジングを防ぐこともできるのです。

・亜鉛は髪のタンパク質を作り、新陳代謝を促進する

亜鉛は薄毛に効果があるといわれ、特に男性用育毛剤に配合されています。
これは、亜鉛が食べたタンパク質を髪のケラチンタンパク質に再合成する時に必要な成分だからで、不足すると髪の主成分の量が減り、細くて抜けやすい髪になってしまうからです。
また、亜鉛はタンパク質、糖質、脂質の代謝を助け、細胞の新陳代謝に必要な酵素200種類以上の成分でもあり、アンチエイジングにも重要な役割があります。

亜鉛は牡蠣やレバーなど普段あまり食べない食品に多く含まれており、平成28年国民健康・栄養調査によると女性の1日当り必要摂取量が8.0mgに対し平均が7.3mgで、20～49歳に限ると7.17mgとさらに不足しています。

・ビタミンEは高い抗酸化作用

さらに、少量ながらビタミンEも含まれています。
ビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれており、高い抗酸化作用のある栄養成分です。
このように髪の生成やアンチエイジング効果がある成分が豊富に含まれており、さらに血液サラサラ効果や抗酸化作用もあるので、髪はもちろん全身の若返りにも一役買っていることは間違いありません。

黒ゴマでないとダメ？白ゴマは？

栄養素の点でいえば、黒ゴマでも白ゴマでも金ゴマでも変わりなく、違いは黒ゴマが一番脂質が少ないという程度です。
ただ、黒色を作り出す色素のアントシアニンは黒ゴマにしか含まれいません。
アントシアニンには抗酸化作用や眼精疲労の予防に作用し、さらに内臓脂肪の蓄積を防ぐ作用があるといわれています。

また、中国医学では黒ゴマと白ゴマには明確な差があります。
白ゴマは色でいうと黄～白で、肺や胃腸に作用すると考えられており、黒ゴマほど全身をパワーアップしたりアンチエイジング効果があったりするものではありません。
また、便秘解消効果があるものの、白ゴマは身体の熱を取るので、冷え性の人が多く食べると下痢を起こすことがあります。

白髪や抜け毛などの髪を改善するとされているのは黒ゴマのほうなので、できれば黒ゴマを選びましょう。

黒ゴマを試してみる！？

「黒ゴマって意識して食べたことがなかったけれど、頑張って食べてみようかな」と思いましたか？
では、摂取する際の注意点について簡単にご説明しましょう。

効率よく摂取するなら食べ方は炒りゴマかペーストがおすすめ

ゴマを噛むとプチプチしますが、それは硬い種皮によるものです。
この種皮は胃液でもあまり溶けないといわれており、そのまま食べると栄養が吸収されないまま排出されてしまいます。

そこで、おすすめなのが一度炒ることです。
炒ると種皮にひびが入り、吸収されやすくなるのです。
市販されている炒りゴマでも良いですが、自宅で炒る時は弱火で時間をかけてください。

また、最近人気なのが黒ゴマペーストです。
三育や大村屋などの商品はスーパーでも扱っていますし、自然食品店ならもっと多くのメーカーのものがあります。

すりごまも良いが、酸化しやすい欠点も

ゴマを擦ると、油分（ごま油）が出てきます。
ごま油は不飽和脂肪酸が多く、ゴマリグナンという成分によって酸化しづらくなっているとはいえ、空気や日光、熱などによって徐々に劣化していきます。
そのため、市販のすりごまの場合はできるだけ製造年月日が新しいものを選び、保存する時はできるだけ空気に触れないようにしてください。

また、自宅ですり鉢やフードプロセッサーでも作れますが、コツがあります。
すり鉢で擦る時は力を入れず、フードプロセッサーは速度調節ができる場合はできるだけゆっくり目の速度にしましょう。
擦る力が強すぎたり回転速度が早過ぎたりすると油が多く出るため、空気に触れて酸化が早くなるのです。
あまり作り置きはしないほうが安心ですね。

1日にどのくらい食べると良いの？毎日無理なく摂れる方法は？

黒ゴマの摂取目安は特にないものの、細胞の酸化を防止し体質改善につなげるには、セサミンで換算して最低1日10mgといわれています。
10gは黒ゴマ3000～3700粒に当たり、大さじ1杯半程度です。

ペーストなら大さじ1杯弱になり、パンに塗ったり、豆腐と混ぜてムースに、小麦粉と混ぜてクッキーやケーキにしたりと、色々な使い方ができますよ。

また、最近は黒ゴマペーストやすりごま+きな粉+牛乳で作れるドリンクが、美肌に非常に効果が高いと人気になっています。
髪の毛にも効果があり、髪の毛の伸びが早くなった、ハリやコシが出て来たといった意見がたくさんあります。
黒ゴマもきな粉も牛乳もタンパク質たっぷりなので、髪のケラチンタンパク質に良い影響を及ぼすのですね。

苦手な人はサプリメントで摂る方法も

セサミンの効果が知られるようになり、今は多くのサプリメントが販売されています。
ゴマが苦手な人は、サプリメントで摂取すると良いでしょう。
購入する時には、セサミンの配合量をしっかり確認してくださいね。

注意！人によってはアレルギーの危険性アリ

ゴマは古くから世界中で食べられており、非常に安全性が高い食物ですが、最近の研究でアレルギーの陽性率が高いことがわかりました。
これは、ゴマに含まれるタンパク質の多くが「アレルゲン蛋白質」だからです。
2013年9月からはアレルギー推奨表示品目になったほどで、消費者庁も注意を促しています。
特に最近はゴマが料理だけでなく香水や化粧品、UVカットクリームなどにも使用されており、抗体ができやすくなっているといわれます。

ゴマアレルギーになると、かゆみ、湿疹、発赤、目の充血、喉のイガイガ、唇や口腔内の腫れ、喘息、鼻水、下痢、嘔吐などの症状が現れます。
また、それぞれの症状が重症化しやすいとされ、呼吸困難やアナフィラキシーショックで死亡した例が何件もあります。

さらに、ゴマのアレルゲンには交差反応と呼ばれる、他のアレルゲンにも反応を起こしてしまう症状があるという報告もあります。
消費者庁によると、そば、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ケシ種子、ライムギ、キウイなどにアレルギーがあると、ゴマにも反応してしまう可能性があるということです。

すでに食物アレルギーを持っている場合は、充分に注意しましょう。

本気で白髪を治したいなら

黒ゴマは、確かに髪の健康に良さそうですよね。
とはいえ、それだけで白髪が改善されるのでしょうか。

黒ゴマだけでは不十分！過剰な期待は禁物です

黒ゴマは優秀な食材であることは間違いありませんが、毎日一定量を摂取するのは大変です。
白ゴマに比べるとクセがある上に、黒という色はあまり食欲をそそる色ではありません。

また、毎日必ず大さじ1杯半摂取したからといって、それで得られる栄養素はわずかです。
バランスは良いし、栄養素の不足を補うにはぴったりですが、黒ゴマだけを食べるのでもない限り、過剰な期待は禁物です。

栄養バランスの良い食事＋健康的な生活が基本

ゴマをたくさん食べるより、毎日の食生活をバランス良く摂り健康的な生活を送ることが体質改善には効果的で、髪にも良い影響を与えます。

・栄養バランスの良い食事を摂る

特に髪に必要とされる栄養素を黒ゴマで摂るとどのくらい必要か、計算したのが以下の表です。
黒ゴマだけで栄養を満たすのは、どう考えても無理ですよね。

栄養素	1日の推奨栄養量（女性）	黒ゴマで摂った場合の量
タンパク質	40g	大さじ22.5杯
ビタミンB2	1.2mg	大さじ60杯
ビタミンB6	1.2mg	大さじ24杯
亜鉛	8.0mg	大さじ16杯
銅	0.8mg	大さじ5.5杯
鉄	10.5mg	大さじ12杯

もちろん、黒ゴマを摂取するのは良いことではありますが、それ以前に普段の食事で栄養成分をしっかり摂ったほうが、白髪や抜け毛の改善につながります。

タンパク質は動物性・植物性両方から摂り、特にビタミンB2が多いレバーやうなぎ、納豆、卵や、ビタミンB6が多いまぐろ、かつお、いわしなどを積極的に食べましょう。
おやつにはビタミンB6が多い黒砂糖やバナナがおすすめです。

亜鉛や銅、鉄はレバーや牡蠣、えび、牛肉、味噌などに多く含まれていますから、タンパク質をしっかり摂取すれば同時に得ることができます。

また、好き嫌いが多い、多忙でなかなか栄養バランスが改善できないという場合は、マルチビタミン・ミネラルなどのサプリメントで対応しましょう。
また、栄養補助食品の中にはスイーツ系もたくさんあるので、小腹がすいた時はそういったものを利用したり、ナッツやチーズを少し食べたりするのも良いですね。

・規則正しい生活習慣にする

人間は交感神経と副交感神経によって心身のバランスを取っています。
交感神経は朝日を浴びることによって活性化し、昼前後にピークになり、夕方6時頃になると副交感神経と入れ替わるというサイクルになっています。

交感神経は血管を収縮する作用があるため、交感神経が活発に作用している時間帯には頭皮に栄養が届きにくくなっています。
夕方以降は副交感神経が活性化し、血管が拡張されて血行が良くなります。

しかし、夜になってもスマホやパソコン、TVなどで脳が興奮していると、いつまでも交感神経が活発に働き副交感神経に切り替わらないため、頭部に栄養が届かなくなって白髪の原因になります。

夜はあまり脳を興奮させないよう、夕食後はゆっくり入浴して副交感神経を活性化させるように改善しましょう。
また、リラックス効果のある音楽やアロマ、ヨガやストレッチなどで心身の緊張をほぐしてあげる方法も効果的です。

・適度な運動をする

ハードな運動より、少し呼吸が上がる程度の有酸素運動がおすすめです。
早足やスキップ、ジョギングなどを生活の中に組み入れてしまいましょう。

たとえば買い物に行く時には一駅歩くとか、できるだけ階段を使うとか、自転車をこぐ時は足を速めに動かすようにする、といったことでも十分です。
新しい酸素が全身に送り込まれ、新陳代謝が活発になります。

また、運動をすると血行が良くなりますし、心地よい疲れで自然に眠気が訪れるようになります。
たとえ睡眠時間があまり長く取れなくても、運動によって熟睡できれば眠っている間に頭皮の細胞が修復され、髪を黒くするメラノサイト細胞の機能改善も期待できるのです。

頭皮を清潔に保ち、毎日のケアも忘れずに

シャンプーが直接白髪を作ることはないものの、髪トラブルの要因の一つになります。

市販のシャンプーのほとんどは洗浄力が強すぎ、頭皮の皮脂膜をすべて洗い流してしまいます。
皮脂膜には頭皮を紫外線や摩擦などから守る働きがあるため、なくなると紫外線によって髪のメラニン色素を作るメラノサイト細胞がダメージを受け、白髪になりやすくなるのです。

とはいえ、頭皮をしっかり洗わないのもよくありません。
不要な皮脂が頭皮に残っていると、紫外線によって過酸化脂質に変化して細胞を損傷し、やはり白髪の原因になってしまうのです。

髪は刺激が少なく洗浄力が穏やかなアミノ酸系のシャンプーで、指の腹を使って丁寧に洗うようにしましょう。

また、毎日の頭皮ケアにはごま油がおすすめです。
ごま油は抗酸化作用が強いため、頭皮に薄く塗ると紫外線を抑制してくれます。
また、ごま油に含まれるビタミンEには血行促進作用があるため、頭皮に塗ってマッサージをすると非常に血流が良くなり、栄養が届きやすくなるのです。
インドの伝承医学アーユルヴェーダでは、頭皮だけでなく顔や全身のマッサージにもごま油を使用していますから、その効果はかなり高いといえるでしょう。

なお、ごま油には白ゴマ油と黒ゴマ油があります。
白ゴマ油は無色透明でニオイもほとんどなく、黒ゴマ油は中華料理によく使われる香りの強いものです。

頭皮に使用するのは香りが薄く透明な太白胡麻油が最適です。
ほんの数滴を指の腹に伸ばし、頭皮全体をよくマッサージします。
油っぽさが気になる場合は、マッサージ後あぶらとり紙やホットタオルで軽く拭き取るとさっぱりしますよ。

黒ゴマ油を使いたい場合は、シャンプー前に黒ゴマ油で頭皮マッサージし、シャンプーで洗い流すと良いでしょう。

加齢による白髪や抜け毛は避けられないものですが、その時期を遅らせる、あるいは極力増やさないようにすることは不可能ではありません。
黒ゴマを食事に取りみつつ、正しいヘアケアや生活習慣の見直しなどで体質改善し、頭皮環境も良くしていきましょう。

話題のテーマ