パサパサ髪の改善は毎日の食事から！髪を健康にする為に欠かせない栄養素とは-美髪ラボ

夏、紫外線を強く浴びたりプールで塩素が髪についたりして、髪がパサパサになるのはよくあることです。
でも、夏でもないのにずっと髪がパサついているのは、とても嫌ですよね。
パサパサ髪は見た目が良くないのはもちろんですが、実はそれ、身体からの危険信号かもしれません。

髪をパサパサにしてしまう原因とおすすめの対策を、栄養の観点からまとめました。

髪がパサパサになると・・・

髪がパサパサだからといって、傷んでいるとは限りません。
髪質が元々細かく縮れているクセ毛の場合、傷んでいなくても見た目がとてもパサついて見えてしまうものです。

しかし、特に毛先に向かってパサつきがひどくなる場合、後天的な原因でパサパサになっている可能性が高いのです。
傷んでいる場合は枝毛も結構あったりしますし、髪色も根元と毛先でかなり違うことが多いものです。
また、丁寧にブラッシングしてもうまくまとまらず、すぐに広がってしまいますし、ブラッシングの時に静電気が起こることもよくあります。
何より、「前はこんなじゃなかったのに…」というのなら、それはきっと後天的な原因によるものです。

「不健康そう」「老けて見える」等、悲惨な印象に

髪がパサついているのは、乾燥が原因です。
パサパサの髪は水分も油分も不足している上にしっかりまとまらないので、光が乱反射してしまい、ツヤが出にくくなります。

また、髪がパサついていると不健康そうなイメージが出てしまったり、老けて見られたりします。
これは髪が顔の三方を囲んでいることから、顔の額縁のような役割があるからです。
黒は額縁としては強い色ですから、顔への影響も強いのです。

さらに、髪の量が多くてパサついているとまるで山姥のようになり、全くヘアケアに気を配らないだらしない女性のような印象も与えてしまいます。

そのまま放っておくと最悪の結果を招く可能性も！？

髪がパサパサだと、見た目の女子力はマイナスにまで落ち込みますから、良いことは一つもありません。
そればかりでなく、髪がパサついているということは、内部からの問題ということもよくあるのです。

中国では「髪は血の余り」と考えられています。
この「血」とは栄養のことで、栄養を充分摂っていないと、髪にまで届かないということです。
栄養不足が続くとダメージへアになるだけでなくお肌もシワやシミ、たるみが出やすくなりますし、疲労が溜まるようになって血行が悪くなり、顔色も悪くなります。

血行が悪くなるとさらに髪に栄養が届きにくくなりますから、髪が枝毛だらけになったりブラッシングするだけで毛先が切れてしまったり、最悪の場合抜けやすくなってしまいます。
最近若い女性に薄毛が増えている大きな原因は、栄養不足が大きいといわれている所以です。

髪をパサパサにしてしまう主な原因は何？

ここでは専門家の観点も含め、髪をパサパサにしてしまう主な原因をまとめました。
きっと思い当たることがあるのではないでしょうか。

間違った方法によるヘアケアやヘアケア不足

毛髪専門家の田中和義氏によると、髪がパサつく、あるいはゴワゴワで硬くなるのは、頭皮にこびりついているシャンプー、トリートメント、パーマ剤やカラー剤の残留物が紫外線によって酸化したことが原因だ、と語っています。

また、髪が濡れてきしむのは当然のことなのに、それを「傷んでいる」というイメージをメーカーが植え付けたことによって、皆がトリートメント剤を使い過ぎていることにも警告を鳴らしています。

氏は、トリートメントに配合されているタンパク質は合成品の偽物であり、髪の毛はそれを栄養と認めないので、使用してもダメージへアは良くならない、と言います。
髪の毛を健康な状態にするには髪や頭皮の老廃物を取り除くことはもちろん、髪が栄養と認める食事からのタンパク質の摂取が大切だ、と訴えているのです。

田中氏の考えは極論ともいえますが、確かに頭皮に老廃物が溜まると、紫外線によって「過酸化脂質」という非常に落としにくい物質に変化することがわかっています。
過酸化脂質はシャンプーで落とすことは難しく、さらに肌の皮脂膜や細胞にダメージを与え、皮膚内部まで酸化させてしまうため、髪の正常な成長に支障が出てしまうのです。

頭皮は身体の中で最も皮脂量が多いところなので、こまめに取り除くようにしないとどんどん皮脂が溜まり、過酸化脂質に変化してしまいます。

生活習慣の乱れやストレスによる血行不良

タバコやアルコールは、髪の毛のあらゆるトラブルの原因となります。
この2つは正常な自律神経の働きを狂わせ、交感神経を無用に活性化させてしまうのです。

本来、交感神経は日中に盛んになるもので、多くのストレスと闘い体内を緊張させる働きがあり、筋肉や血管も収縮され、血流が悪くなります。
しかし、夕方からは副交感神経が優位になり、全身がリラックスして筋肉も血管も拡張されるようになっています。

ところが、タバコやアルコールによって夜になっても交感神経が活発に働くと、いつまでも血管が収縮したままになるため血流が悪くなり、頭皮にまで栄養が届かなくなってしまうのです。

さらに、コーヒー・紅茶・緑茶の飲み過ぎもやはりカフェインの影響で興奮状態になるため、血管が収縮してしまいます。

また、ストレスも同様に血管を収縮してしまうため、やはり髪のパサつきの原因となります。
人間は何かストレスが起こるとそれに対抗しようとする本能があり、いつでも戦えるよう身構えるため、筋肉に力が入り、収縮してしまいます。

血管は筋肉に沿って全身を走っているため、筋肉が収縮すると血管も同時に硬くなります。
血液は血管が伸縮することで全身を回っているので、収縮した状態が続くと血流が悪くなり、全身が血行不良状態に陥ってしまうのです。

さらに、血液は栄養素だけでなく酸素も運んでいるので、全身が酸欠状態に陥ります。
よく酸欠状態になると頭がボーッとするといわれますが、脳に届かない酸素は当然頭皮細胞にも届かないため、細胞が新陳代謝できなくなります。
すると髪を作る毛母細胞の働きが悪くなってしまい、みずみずしい健康な髪の毛が作られなくなってしまうのです。

女性や若者に多い食材の偏りや過度なダイエットの影響

特に女性はどうしても外見を気にしますから、流行のダイエットについなびいてしまいますよね。
TVでやっていると信ぴょう性が高そうに感じ、すぐスーパーに駆け込むというのは多くの女性が経験したことだと思います。

しかし、多くの女性が試している糖質制限はアメリカでアトキンス・ダイエットとして既に多くのアメリカ人が実践し、長期間、あるいは厳格な実践は身体を壊すことが知られています。
また、市川海老蔵氏が行なった卵ダイエットにしても、「指導者の元で行なっている」と本人が言及している通り、素人判断で行なうと栄養が偏り、大変危険です。

どんなダイエットも原理を正しく理解し、指導者の元で行なうのであれば問題は起こりにくいです。
しかし、TVや本、雑誌などで中途半端な知識を得ただけで行なってしまうと偏食となり、髪に必要な栄養素が不足して髪がパサパサになってしまうことがあります。

パサパサ髪の対策は毎日の食べ物から！

このように、パサパサ髪の原因は日常生活の見直しでかなり改善する余地があります。
その中でも髪だけでなく全身を健康にし、いつまでも若々しくいるためには、毎日の食事を見直すことが一番です。

髪の毛の健康と毎日の食事には密接な関係がある

髪の毛は頭皮の奥から生えてくるものですから、体内の状態が大きく反映されます。
特に、髪を紫外線や外的刺激から守っているキューティクルはケラチンというタンパク質が主成分なので、タンパク質の摂取量が少ないとキューティクルが薄くなったり、剥がれやすくなったりしてしまいます。

また、食事で摂ったタンパク質は一旦体内でアミノ酸に分解され、さらに各部位に応じたタンパク質に再合成されるようになっています。
その過程で大切な役割を果たしているのが、ビタミンAやビタミンB群、ビタミンE、亜鉛などです。
そのため、ビタミンやミネラルが不足すると、いくらタンパク質を摂取してもケラチンタンパク質に変化できず、髪の毛の乾燥は改善されません。

髪の健康と成長に良い主な栄養と食べ物一覧

すべての栄養素が髪の健康には欠かせません。
直接関係がなくても、髪に必要な栄養素となるための補酵素となったり、細胞の新陳代謝を促進させる作用があったりするからです。

しかし、摂取量が少ないとほかの内臓や組織で消費されてしまい、髪の健康に結びつかないという栄養素がありますので、特に大切な栄養素を一覧にしました。

①タンパク質

すべての細胞はタンパク質でできているので、生命維持のためにはもちろん、髪を育てる毛母細胞が正常に活動するために必要不可欠なものです。
タンパク質は多くの食材に含まれていますが、必須アミノ酸9種類が十分含まれるものから摂取するのが最も効率的です。

9種類の必須アミノ酸にはそれぞれ必要量があり、それを満たしていない場合、一番少ないアミノ酸の量に合わせてタンパク質が生成されてしまいます。
これをアミノ酸スコアといい、100に近いほどアミノ酸のバランスが良くなります。

＜食材＞（アミノ酸スコア100のもの）

肉（牛・豚・鶏・馬など）、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、大豆 など
（大豆は1973年にスコアが86と測定されましたが、1985年の基準値変更により100になりました）

②亜鉛

亜鉛はタンパク質をアミノ酸に分解し、髪のケラチンタンパク質に再合成する時に不可欠な成分です。
また、細胞の新陳代謝を助ける酵素は亜鉛が構成成分となっており、毛母細胞が正常な分裂を繰り返すためにも必要です。

しかし亜鉛はストレスを感じると消費されてしまいますし、アルコールの分解にも大量に消費されてしまうため、ストレスが溜まりやすい人やよくお酒を飲む人は亜鉛不足からケラチンタンパク質不足になり、髪がパサパサになってしまいます。

＜食材＞

牡蠣、レバー（豚肉）、牛肉、卵黄、タラバガニ、たらこ、煮干し、するめ、プロセスチーズ、アマランサス、高野豆腐、松の実、ゴマ、カシューナッツ、抹茶（粉）、切り干し大根　など

③ビタミンA

ビタミンAには動物性のレチノールと植物性のβ-カロテン（カロテノイド）があり、どちらも皮膚を健康に保つ働きがあります。
ビタミンAは肝臓で貯蓄されるため、通常の生活では不足することはあまりありません。
しかしアルコールの分解で消費されてしまうため、日常的に飲酒する人は不足しがちです。

＜食材＞

レバー（鶏・豚・牛）、うなぎ、銀ダラ、あなご、あゆ、すじこ、海苔、卵黄、にんじん、ほうれん草、アシタバ、春菊、かぼちゃ　など

④ビタミンB2

髪や爪、皮膚の健康に大切な成分で、細胞の新陳代謝を促進する働きがあります。
不足すると肌荒れや髪のパサつきなどが起こりやすくなったり、逆に皮脂が過剰分泌されて頭皮がべたついたりします。
過酸化脂質の分解を促進するので、頭皮細胞の健康のためになくてはならない成分です。

＜食材＞

レバー（鶏・豚・牛）、いかなご、うなぎ、うずら卵、すじこ、さば、たらこ、卵黄、納豆、トウガラシ、モロヘイヤ、抹茶　など

⑤ビタミンB6

タンパク質をアミノ酸に分解し、再合成する時に使われる成分で、不足すると皮膚や髪の健康が維持できなくなります。
ホルモンバランスを整える作用もあり、髪の健康に良いといわれる女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促進してくれます。

＜食材＞

レバー（鶏・豚・牛）、まぐろ、かつお、いわし、さけ、サンマ、あじ、するめ、アマランサス、大豆、さつまいも、干しシイタケ　など

⑥ビタミンC

抗酸化作用があり、コラーゲンの合成を助けるので、肌や頭皮にハリを持たせる働きがあります。
しかしストレスで生まれる活性酸素の除去のために大量消費されてしまうため、現代人は常に不足しがちです。
一度に摂取しても余分なものは2～3時間で排出されてしまうので、毎食摂取することが大切です。

＜食材＞

めんたいこ、ハム（ロース）、ベーコン（ロース）ピーマン、パセリ、レモン、ケール、ゴーヤ、モロヘイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、さつまいも、じゃがいも、柿、いちご、キウイ　など

⑦ビタミンE

高い抗酸化作用があり、細胞や血管、肌の老化を防ぐ働きがあります。
不足すると活性酸素が増えやすくなり、毛母細胞がダメージを受けて髪にも悪影響を与えます。

＜食材＞

すじこ、キャビア、いくら、あゆ、イワシ、たらこ、明太子、うなぎ、卵黄、かぼちゃ、モロヘイヤ、赤ピーマン、シソ、アーモンド、松の実、落花生、煎茶、抹茶　など

⑧ビオチン

ビタミンB群の一種で、髪や皮膚を健康に保つ作用があります。
補酵素としてアミノ酸の代謝を助ける働きがあるので、髪の毛や頭皮を作り出すために必要な成分です。
ビオチンが不足すると頭皮が荒れる、あるいは髪がダメージを受けやすくなり、パサパサ髪だけでなく抜け毛や白髪にもつながります。

＜食材＞

レバー（鶏）、カレイ、あさり、ししゃも、たらこ、かじき、うなぎ、ピーナッツ、ヘーゼルナッツ、アーモンド、卵黄、全卵、うずら卵、きなこ、納豆　など

食事での摂取が難しい場合はサプリメントの活用を

8種類の栄養素についてご説明しましたが、これらすべてを毎日食事で摂取するのは大変ですよね。
できるだけ食材から摂るに越したことはありませんが、あれこれ考えてストレスになるよりは、サプリメントを利用するのも手です。
全体的に不足しがちならばマルチビタミンやミネラルを、ストレスが溜まりがちなら亜鉛やビタミンCを多めに、と日常生活に合わせて摂取すると良いでしょう。

タンパク質が不足気味だけれどダイエット中で肉はちょっと…というのであれば、ソイ（大豆）プロテインがおすすめ。
脂肪分が少ない上、大豆プロテインは女性ホルモンのエストロゲンに似た作用があるので、髪の健康に一役買ってくれます。

改善のスピードと効果を早める為に

食事による改善は身体の中からのサポートなので、確実性はあるものの若干時間がかかります。
髪の毛の変化には3か月～半年はかかるといわれていますが、一日も早く髪を健康にするためにはもうひと踏ん張りしましょう。

身体内部だけでなく頭皮にもアプローチしましょう

頭皮への直接のアプローチには、頭皮マッサージやローションの使用、外出時の日傘や帽子の使用などの方法があります。
簡単に見ていきましょう。

・頭皮マッサージ

頭皮にダイレクトに働きかけるのが頭皮マッサージです。
頭皮に左右各4本の指を固定し、軽く上に持ち上げるようにしたり、円を描いたりするだけで十分効果があります。
首の上部分から頭頂部、横から後ろに向かってゆっくり行います。
1日3回、各3～5分を毎日続ければ、血行が良くなります。

また、頭皮マッサージをすると皮脂の分泌も良くなります。
髪のキューティクルの表面にはMEAという組織があり、頭皮の脂分を髪全体に送る働きがあります。
しっとりまとまりのよい、ツヤのある髪にするために適度な皮脂は大切なので、ぜひ毎日気づいた時にマッサージしてください。

女性用育毛剤や美容液

頭皮が乾燥しているとかゆみや炎症の原因になりますし、潤いのある髪は生まれません。
女性用育毛剤や美容液には頭皮を乾燥から守り、頭皮環境に働きかける成分が配合されているので、使い続けているとサラサラで艶やかな髪へと近づいていきます。

これをつけて頭皮マッサージをすれば、成分が浸透しやすくなり、効果の促進が期待できますよ。

・日傘や帽子の着用

どれほど頭皮を改善しても、髪が紫外線を受けていては意味がありません。
紫外線は髪の水分を蒸発させてしまいますし、活性酸素によって髪の組織が破壊されてしまいます。
すると髪の表面のキューティクルだけでなく、内部の水分やタンパク質、脂質などが失われ、髪がパサパサになってしまうのです。

ただし、紫外線を完全にシャットアウトするのも良くありません。
紫外線を浴びることでビタミンDが生成されるのですが、最近になって、ビタミンDには髪の健康に大きく関わっているという研究が発表されたのです。
現在のところそのメカニズムは解明されていないものの、健康な髪の維持や育毛に作用すると考えられるようになってきているのです。

ビタミンDは食材やサプリでも摂ることができますが、脂溶性なので体内に蓄積されやすく、摂りすぎると弊害が出てきます。
ビタミンDは身体の一部に日が当たれば良いので、環境省では「両手の甲を1日1回、約15分（直射日光）または約30分（日陰）浴びる」ことを推奨しています。

・シャンプー剤の見直し

有名メーカーのシャンプーの多くが、高級アルコール系と呼ばれる洗浄力と脱脂力が強力なタイプです。
中にシリコーンなどのコーティング剤が一緒に配合されているので気づきにくいのですが、成分に「ラウレス硫酸Na」「ラウリル硫酸Na」などと書かれていたら、髪の皮脂はすべて洗い流され、パサパサの原因になっている可能性が大です。

使い続けていると、シャンプーやトリートメント剤に配合されているコーティング剤でもカバーし切れなくなってしまいます。
そうなる前に、洗浄力が穏やかなアミノ酸系などに切り替えましょう。

・髪に良いオイルを薄く髪に伸ばして保護を

シャンプー後、ほんの1～2滴を手のひらに広げ、毛先を中心に全体に塗布しましょう。
髪に良いといわれる椿油やマカダミアナッツオイル、アーモンドオイル、アルガンオイル、ホホバオイルなどがおすすめです。
もちろん、市販されているヘアオイルでもかまいません。

毎回つけるのが面倒な場合は、水100mlにオイルを3～5滴ほど入れたものを作り、スプレー容器に入れ、シャンプー後に容器をよく振ってからシュッとすればOKですよ。

・オイルパックやヘアパックも効果的

髪に良いオイルや専用の商品で髪をパックするのも効果的です。

オイルパックの場合は、シャンプー前の乾いた髪の中央から毛先と頭皮にオイルを塗り、頭皮をマッサージしてから蒸しタオルを被り、10分したらシャンプーします。

また、専用のヘアパックの場合はシャンプー、コンディショナーの後にタオルドライし、髪全体に塗っていきます。
その後15～30分ほど放置し、洗い流します。

なお、ヘアパックは頭皮には使用しないので、髪はサラサラになっていきますが頭皮環境の改善は期待できません。
根本からケアしたい場合は、オイルパックしながら頭皮マッサージするのがおすすめです。

パサパサになってしまった髪自体は、残念ながら元には戻りません。
しかし、新しく伸びてくる根元がしっかりしていれば、髪の広がりは多少なりとも抑えられますし、頭皮環境が改善されれば適度な皮脂が分泌され、それがMEAを伝って髪の表面につき、まとまりを良くしてくれます。

一日も早く対策を取って、パサパサ髪を改善して健康な髪を取り戻しましょう。

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