栄養不足が白髪を増やす！白髪の改善に欠かせない8つの栄養素とは-美髪ラボ

街に食材があふれているにもかかわらず、現代人は栄養不足になりがちです。
仕事に追われてコンビニ弁当、子育てでバタバタになりスーパーのお惣菜、作るのが面倒だからとつい店屋物…。
お腹が一杯になると何となく栄養を摂った気になりますが、実はかなり偏っています。

そんな食生活がどのように白髪に影響してくるのでしょうか。

栄養不足で白髪が生えるメカニズム

この飽食の時代にあって、最近栄養不足に陥る人が増えているといいます。
これは食が欧米化し、動物性タンパク質や脂質、糖質の摂取が増えた半面、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取が大幅に減っているからです。

外食産業が発展し手軽に食べられるという状況は、健康を真剣に考える機会を私たちから奪ってしまっています。

実際には何種類ものおかずや総菜を買わない限り、外食でしっかり栄養を摂ることは困難です。
しかもついつい自分の好きなものばかり食べてしまいますから、栄養バランスがガタガタになってしまいます。

若いうちはそれでも身体が持ちますが、その間に体内では栄養不足から来る老化が進んでいますから、加齢とともにそのツケが表面化し、白髪がどんどん増えてしまうのです。

なぜ栄養が不足すると白髪になるのか？

栄養不足と髪にはあまり関係がないことのように思われがちですが、髪というのは頭皮の毛母細胞の新陳代謝によって伸びていくものです。
新陳代謝をするには栄養が必要ですから、栄養不足になると髪の生命力が弱くなり、白髪が生えてきてしまうのです。

しかも、人間は血液によって栄養素と酸素を供給されていますから、心臓から遠く、重力がかかるために血液が届きにくい頭皮は、栄養不足になりやすいのです。

栄養というのは「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」ですが、このうち特にビタミンやミネラルは生活習慣の乱れから体に変調が起きるのを防ぐために、消費されがちです。

たとえばストレスの解消のためにタンパク質、ビタミンB群・C・E、カルシウム、ミネラルなどが多く消費されるといわれています。
また、アルコールやアルコールの分解物アセトアルデヒドによって、ビタミンA・B1・B12、葉酸、亜鉛、カルシウム、ナトリウム、カリウムなどが欠乏します。

このように、健康を維持できるだけの栄養素を常に十分摂取するのは、想像以上に難しいのです。

内臓や組織の健康を維持するのが大変な時に、髪の毛の健康など身体は必要としていません。
なぜなら、髪の毛は栄養が足りなくて全部なくなってしまったとしても、命に別状はないからです。
「髪は血の余り」といわれるように、髪は血＝栄養のお余りをもらって生きているのです。
ですから、「余り」がなければ当然髪の成長は止まってしまいます。

栄養不足を引き起こす主な要因

このように、普通に生活しているだけでもどんどん消費されてしまう栄養素ですが、その前に摂取量が足りないことも栄養不足の大きな要因です。

偏った食事、コンビニやファストフードの多用

最近は随分良くなったとはいえ、コンビニやお弁当屋の弁当は炭水化物が多く、主菜は揚げ物、つけあわせもポテトなどの炭水化物と、ビタミンやミネラルが圧倒的に不足しています。
野菜の1日の摂取目安はお皿5杯分（350g）といわれますが、コンビニ弁当に入っている野菜はお皿1/5程度ではないでしょうか。

また外食の定食メニューを見ても、和風ならまだしも洋風だとかなり炭水化物と脂質が多くなります。
付け合わせのサラダはレタスや千切りキャベツ少々で、カサはあってもほとんど栄養はありません。

もちろん、朝晩の食事で帳尻を合わせられるのであれば問題ないのですが、なかなかそうはいかないのが現代人。
週末くらいは…と思っても、平日の疲れがどっと出て結局外食やピザの宅配になってしまうことも多いのではないでしょうか。

「平成27年　国民健康・栄養調査」によると、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上、ほぼ毎日摂っている人は男性が47.6％、女性でも52.7％しかいません。
摂れていない人の70％以上が副菜を取っていないと答えており、ここからもビタミンやミネラルが不足しがちになるのがわかります。

しかも、主食・主菜・副菜を1日2回以上摂っている人でさえ、350g以上野菜を食べている女性は38.5％、摂っていない場合は17.4％まで下がります。
特に若い世代に野菜不足が顕著で、20～29歳は推奨量の3分の2以下です。

栄養不足に加えて健康を害するのが、添加物です。
現在、添加物なしの食品を探すほうが難しいですし、一応安全性が確認されているものではあります。

しかし、添加物によって栄養素の吸収が阻害されることがあります。
たとえば結着剤や乳化剤としてハムやソーセージ、チーズなどによく使用されるリン酸塩は、髪の健康に必要な亜鉛の吸収を阻害します。

また、安全性のテストは一つの添加物単独での毒性の有無はチェックしますが、ほかの添加物と併せて摂取した場合も安全かどうか、までは調べていません。
これまでにも添加物同士の化学反応によって毒性の強い物質が生成されてしまったという例があります。

平成18年、清涼飲料水に含まれる安息香酸と酸化防止剤のアスコルビン酸が反応し、発がん性のあるベンゼンが生成されたという報告が厚生労働省から発表されています。
がんというのは細胞の突然変異ですから、髪や色素を作る細胞に異変が起き、黒髪を作る機能が壊されたりしてもおかしくないのです。

過度なダイエット、極端な食事制限を伴う健康法

「男性は『死にたくないから』痩せたいと思い、女性は『死んでもいいから』痩せようと思う」という故・岩城宏之氏の有名な言葉があります。
痩せたいと思い詰めると、栄養などそっちのけ、とにかく体重が減ればいいと思いがちです。

「平成27年　国民健康・栄養調査」によると、食品を購入する際に最も気にする（表示が必要と思う）栄養成分表示は、「カロリー」と答えた女性が50.4％にのぼり、それ以外の表示より圧倒的に多くなっています。

しかし、人間はすべての栄養素をしっかり摂らないと健康ではいられません。
糖質制限の元となった「アトキンスダイエット」の提唱者であるアメリカのバート・アトキンス氏は2003年転倒で頭を打ち死亡しましたが、その時点で116キロあり、高血圧と心臓病を患っていたといいます。
また、日本でも2016年に糖質制限ダイエットの第一人者とされる桐山秀樹氏が心不全で亡くなっています。

これが糖質の極端な制限によるものであるとは言い切れませんが、アトキンスダイエットの場合内臓を傷つけやすいことが判明しており、この減量法を行なった人々が次々に体調不良を訴えたことから、アメリカではすでに過去のダイエットと考えられています。

確かに現代は糖質があふれていますし、昔のように何をするにも身体を動かさなくてはいけない時代ではありませんから、即エネルギーとなる糖質を昔と同じ量摂る必要はなくなっており、「制限」は必要でしょう。

1日に必要な糖質（炭水化物）は総消費カロリーの50～70％とされ、デスクワークの女性の場合、200ｇ程度になります。
普段よく食べるものを挙げると、このようになります。

食　材	糖質量
ごはん1杯（150g）	55.7g
食パン（6枚切り1枚）	28.0g
スパゲティ（茹で上がり250ｇ）	71.0g
味噌汁（わかめ入り）	3.2g
ポテトサラダ（100g）	11.0g
海藻サラダ（1人前）	16.9g
バナナ（1本）	20.3g
りんご（1個）	37.2g
牛乳（200g）	9.9g
調整豆乳（200g）	9.9g
プレーンヨーグルト（100g）	4.9g
低糖ヨーグルト（1個170g）	16.5g
ドレッシング（大さじ1）	3～5g
フルーツジュース（1本）	22.0g
ショートケーキ（1個）	29.1g
チーズケーキ（1個）	17.0g

細かいものを足していくとあっという間に必要量の1.5～2倍いってしまいますよね。
ですから、気にすることは必要です。

しかし、炭水化物はアミノ酸を髪や頭皮に変化させる際のエネルギーとして必要なものですから、完全に断つのはよくありません。
元々炭水化物や甘いものが好きだった人が急に過激な糖質制限をすると、たとえ体重は減ってもストレスで血行不良となり、白髪が増える可能性もあるのです。

ごはんやケーキを食べたいという欲求を必死に抑えているのだとすれば、それだけでも白髪を増やす要因を自ら作っているかもしれません。

白髪の改善に欠かせない8つの栄養素

白髪改善にはすべての栄養素が必要ですが、その中でも特に髪に良い影響を与えるといわれている栄養素が8つあります。

【ヨード】細胞の成長や代謝を促進しメラノサイトを活性化

ヨード（ヨウ素）は海藻類や魚貝類に多く含まれている成分で、甲状腺に多く存在し、甲状腺ホルモンの材料となります。
甲状腺ホルモンには炭水化物・タンパク質・脂質などをエネルギーに変換し新陳代謝を促進し、細胞の成長を助ける働きがあるため、メラノサイトを活性化してくれます。

ただし、ヨードは吸収率が高い上、日本人は魚貝類や海藻を普段から摂取しているため、欠乏症になることはほとんどなく、むしろ過剰摂取による甲状腺肥大などの問題のほうが大きいとされています。
ですから、魚貝類や海藻をあまり食べない人のみ、意識して摂取するようにしましょう。

【チロシン】メラニン色素の原料、抗ストレス作用

チロシンは非必須アミノ酸の一種で、体内で作ることができますし、必須アミノ酸のフェニルアラニンからも合成されます。
チロシンはメラニン色素や甲状腺ホルモンの原料となり、さらにドーパミンやアドレナリン、ノルアドレナリンなどの神経伝達物質の合成に必要な成分です。

ストレスはアドレナリンやノルアドレナリンを消費してしまうため、チロシンを摂取することでストレスが緩和されるのです。
ストレスも白髪の大きな原因となりますから、チロシンを摂取することで白髪改善効果が期待できます。

乳製品、大豆類、ナッツ類、マグロなどに多く含まれていますから、積極的に摂るようにしましょう。

ただし、メラニン色素が増えるということはお肌のシミの原因にもなりますから、そちらのケアも忘れずに。

【たんぱく質（ケラチン）】髪の毛の主成分

髪の毛の約90％が、ケラチンという18種類のアミノ酸の集合体から出来ています。
アミノ酸はタンパク質が体内で分解されたものですから、タンパク質を摂取すれば良いということです。

ただ、タンパク質すべてが18種類のアミノ酸を持っているとは限りません。
特に体内で作られない必須アミノ酸9種類すべてが含まれていないと、髪を作ることができません。
そこで参考になるのが「アミノ酸スコア」で、必須アミノ酸9種類のうち一番少ないものを数値化したものです。

アミノ酸スコアが100なら9種類がバランスよく含まれている食品ということで、主な魚貝類や肉類、卵・乳製品、大豆はアミノ酸スコア100です。
すべての食品にアミノ酸は含まれていますが、穀類や野菜ではスコアが100にならないので、動物性食品と大豆製品をうまく組み合わせて食べるようにしましょう。

なお、タンパク質をアミノ酸に分解するにはビタミンB6が必要ですが、魚貝類やレバー、大豆製品、卵、バナナなどに含まれています。
魚貝類や大豆製品を食べればアミノ酸も摂取できるので、一石二鳥です。

【ビタミンC・E】抗酸化作用、血行促進効果

活性酸素は細胞をサビさせ、老化させてしまいます。
特に紫外線を一番浴びる頭頂部や分け目は一重項酸素（いちじゅうこうさんそ）と呼ばれる活性酸素が発生しやすく、頭皮を酸化させてしまいます。

それを防ぐのがビタミンC・Eで、高い抗酸化作用があるため、活性酸素から細胞や皮膚を守ってくれます。

また、特にビタミンEは血行促進作用があり、特に毛細血管を拡張させます。
頭部の上部は細い毛細血管しかないため、栄養素や酸素がなかなか届きません。

しかしビタミンEによって血行が良くなり血液が届くようになると、メラノサイトにもしっかり栄養が届くようになり、白髪の改善につながります。
さらに血中のコレステロールや脂肪が酸化するのを防ぐ働きもあり、血液がドロドロになるのを防いでくれます。

ビタミンCは野菜や果物に、ビタミンEはナッツ類、植物油、うなぎ、あゆ、はまち、かぼちゃ、卵などに多く含まれています。

【パントテン酸カルシウム】皮膚の新陳代謝を促す

パントテン酸カルシウムは、ビタミンB群のパントテン酸（ビタミンB5）とカルシウムが結合した成分です。
カルシウムは水溶性を高め、吸収率を上げるために添加されているだけで、カルシウムとしての作用はあまりなく、パントテン酸と同じと考えてください。

パントテン酸にはビタミンCの補助として肌や皮膚のタンパク質の新陳代謝を促す働きがあります。
特に弾力や保湿作用があるコラーゲンを合成するために必要で、頭皮や髪の毛を健康に保つためにはパントテン酸が不可欠です。

また、パントテン酸の重要な働きの一つに、副腎皮質ホルモン（ステロイド）の分泌を促進するというものがあります。
このホルモンは抗ストレス作用があり、白髪の原因となるストレスを緩和してくれます。
医薬品のステロイドには強い副作用がありますが、体内で作られるものなら安心です。

そのほか、血液中の善玉コレステロールを増やして血液をサラサラにしたり血管を強くしたりする働きもあるので、頭皮への栄養補給がスムーズになります。

紫外線による炎症を抑えたり、皮膚修復酵素の働きが活発になったりすることもわかっており、日本ではほとんど知られていませんが、アメリカやヨーロッパでは髪を健康にし、白髪を予防改善する重要な成分と考えられています。
ビタミンの効能を紹介するサイトの多くにその旨の記載があるほどです。
参考：https://www.leaf.tv/articles/vitamins-that-prevent-gray-hair/

レバー、鶏肉、卵、きのこ類、納豆、カリフラワー、アボカドなどに多く含まれています。

【亜鉛】アミノ酸の合成に必須、300以上の酵素を活性化

亜鉛は、タンパク質が分解してできたアミノ酸をケラチンに変化させるために必要な栄養素です。
体内にある新陳代謝に関わる300以上の酵素の構成成分でもあり、さらに細胞分裂のために必要な成分でもあります。
そのため、亜鉛が不足すると細胞の新陳代謝ができず、頭皮の乾燥や白髪、抜け毛などの症状が現れます。

ただし、亜鉛の過剰摂取は銅や鉄の吸収を妨げ、さらに抗酸化酵素のSODの働きを弱くする作用もあると考えられているため、摂取量には注意しましょう。

亜鉛は魚貝類、レバー、牛肉、納豆、卵などに多く含まれます。

【銅】チロシナーゼの働きを活発にする

銅には赤血球内のヘモグロビン形成を助ける働きがあり、全身に酸素を送り込むために必要な成分です。
銅が不足すると鉄分があってもヘモグロビンを作ることができません。
すると貧血が起きたり髪の色素が抜けたり、コレステロールの代謝がうまくできなくなります。

髪の色素であるメラニン色素は、アミノ酸のチロシンがチロシナーゼという酵素によって変化したものです。
銅にはチロシナーゼ酵素の働きを活発にする作用があるため、白髪予防や改善に役立ちます。

銅は魚貝類、レバー、ナッツ類、大豆製品などに多く含まれています。

【鉄分】血液を通して身体中の細胞に酸素を運ぶ

鉄は赤血球のヘモグロビンの原料となる成分です。
ヘモグロビンは全身に酸素を運搬する働きがあり、酸素によって細胞は新陳代謝を行なうことができます。
新陳代謝ができないと古い細胞が残ってしまいますが、既に役割を終えた細胞なので髪を成長させたり髪にメラニン色素を供給したりする機能が衰えているため、白髪や抜け毛になりやすくなるのです。

鉄はレバーや赤身の肉や魚、アサリ、シジミ、大豆類、菜の花、小松菜などに多く含まれています。
鉄は非常に吸収率が悪く、動物性食品に多いヘム鉄が約23％、植物性食品に多い非ヘム鉄が約5％しかありません。

ビタミンCやクエン酸と同時に摂取すると吸収率がアップするので、特に野菜から鉄を摂る場合は果物や生野菜と一緒に食べると良いでしょう。

効果的に栄養を摂取するには

こういった栄養素は体内に留めることができないものも多く、できるだけ毎日一定量を摂取することが必要です。
とはいえ、特に苦手な食べ物や高価なものではなかなか続けることはできませんよね。

食事での摂取が難しい場合はサプリメントで

そういった場合に便利なのが、サプリメントです。
特にミネラルはどうしても不足がちになるので、サプリメントをうまく利用しましょう。

サプリメントの摂取を嫌う人もいますが、嫌いなものを毎日無理矢理食べることはストレスにつながります。
ミネラルが豊富だからと、毎日レバーを喜んで食べられる人はあまり多くないでしょう。

ストレスは胃腸の働きを悪くしますから消化吸収がうまくできなくなり、血液となって頭皮や髪に栄養に届けることができなくなってしまいます。
それよりも、自分が日頃の食事で摂りにくいものをサプリメントで簡単に摂取したほうが、ストレスになりません。

また、サプリメント摂取に懐疑的な人がよく言うのが、「添加物が多く含まれている」ですが、現在出回っている食材の多くに添加物が使用されていたり、化学的処理をされていたりすることを思えば、どっちもどっちですよね。

ですから書かれている摂取量を守り、食事で補えない成分だけを摂るようにしましょう。
そしてできる時だけでも、野菜たっぷりのスープを作るなどして、野菜を食べるようにしてください。
熱で壊れると心配なビタミンCは、イモ類ならでんぷん質が守ってくれるので大丈夫ですよ。

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